Gesunde Ernährung: 10 einfache Regeln für den Alltag

Inhaltsverzeichnis

• Regel 1: Vielseitig essen
• Regel 2: „5 am Tag“ – Obst und Gemüse
• Regel 3: Vollkorngetreide und Kartoffeln
• Regel 4: Tierische Produkte als Ergänzung
• Regel 5: Gesundheitsfördernde Fette nutzen
• Regel 6: Zucker und Salz nur in Maßen
• Regel 7: Genug trinken
• Regel 8: Schonende Zubereitung
• Regel 9: Sich Zeit nehmen und genießen
• Regel 10: Regelmäßige Bewegung und Sport
• Behalte den Überblick

„Du sollst viel Obst und Gemüse essen“, „Du sollst Vollkornprodukte bevorzugen“ – es gibt viele Empfehlungen, wenn es um gesunde Ernährung geht. Zu viele, um da noch den Überblick zu behalten. Um es euch etwas einfacher zu machen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die zehn wichtigsten Regeln zusammengestellt. Wenn ihr euch daran haltet, klappt’s mit der gesunden Ernährung wie von selbst.

Wichtig ist, dass die Freude am Essen nicht verloren geht. Gesunde Ernährung ist wichtig, aber nicht alles. Und vor allem schließt sie keine Lebensmittel aus. Wenn ihr die Regeln für eine gesunde Ernährung lest, werdet ihr sehen, dass es keine Verbote gibt. Ihr dürft alles essen. Aber bei einigen Lebensmitteln solltet ihr vorsichtig sein, weil sie viele Kalorien und/oder viel Fett enthalten.

Euer Körper wird es euch danken, wenn ihr euch ausgewogen ernährt. Denn durch eine gesunde Ernährung seid ihr mit allen Nährstoffen bestens versorgt und fühlt euch rundum wohl. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem und schützen so vor Krankheiten. Mineralstoffe sind gut für Haut, Haare und Nägel und Ballaststoffe regulieren die Verdauung.

Regel 1: Vielseitig essen

Das Wichtigste für eine gesunde Ernährung ist, möglichst abwechslungsreich zu essen. Schaut euch beim nächsten Einkauf genau um: Welche Lebensmittel seht ihr, die ihr noch nie gekauft habt? Sicher gibt es das eine oder andere Gemüse oder Obst, das ihr noch nicht kennt. Pastinaken oder Petersilienwurzeln sind für viele eher ungewöhnliche Gemüsesorten. Oder habt ihr schon mal Drachenfrucht probiert? Schaut euch im Internet um und findet ein leckeres Rezept.

Info: Möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu essen, ist in vielerlei Hinsicht gut. Zum einen wird es nicht so schnell langweilig auf dem Teller und zum anderen ist man viel besser mit den verschiedenen Nährstoffen versorgt. Denn alle Lebensmittel, egal ob Obst, Gemüse, Fleisch, Getreide oder Milch, enthalten ganz unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße usw., die wir alle für eine rundum gesunde Ernährung brauchen.

Regel 2: „5 am Tag“ – Obst und Gemüse

Es ist nicht ganz einfach, aber durchaus machbar: Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten bei einer ausgewogenen Ernährung täglich auf euren Tellern landen, so die Empfehlung der DGE. Dabei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in eine Hand passt. Andere Ernährungsexpert*innen wie beispielsweise Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl gehen sogar soweit und empfehlen 500 g Gemüse täglich.

Startet schon morgens mit einem Haferflockenmüsli mit frischen Beeren. Damit ist schon eine Portion Obst abgehakt. Mittags auf jeden Fall eine gute Portion Gemüse mit Bulgursalat, nachmittags einen Apfel mit Mandelmus als Zwischenmahlzeit und abends eine Gemüsepfanne oder einen Salat mit Gurke, Tomate & Co. zum Abendbrot.

Gut zu wissen: Eine der fünf Portionen dürft ihr auch durch ein Glas Saft ersetzen.

Regel 3: Vollkorngetreide und Kartoffeln

Brot, Nudeln & Co. machen satt und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb mehrmals täglich eine Portion essen. Ideal sind Vollkornprodukte, denn sie enthalten alle Inhaltsstoffe des Getreidekorns und damit deutlich mehr Nährstoffe als Produkte aus hellem Mehl. Viele Supermärkte bieten inzwischen Vollkornnudeln oder Pasta aus Hülsenfrüchten an, die richtig lecker schmecken. Probiert Vollkornnudeln doch einmal mit einer pikanten Arrabiata-Sauce, die das feine Aroma am besten ergänzt.

Übrigens: Vollkorn- und Mehrkornbrot sind nicht das gleiche. Beim Mehrkornbrot wird in der Regel das hoch ausgemahlene Weizenmehl verwendet und einfach mit verschiedenen Getreidekörnern ‚aufgehübscht‘. Fragt in der Bäckerei am besten gezielt nach einem echten Vollkornbrot. Das muss nicht einmal Körner enthalten. Es gibt auch fein gemahlene Varianten.

Regel 4: Tierische Produkte als Ergänzung

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse oder Milch stehen oft im Verruf zu viel Fett zu enthalten und einen erhöhten Cholesterinspiegel zu fördern. Das stimmt so natürlich nicht. Denn sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe. So sind Milch und Milchprodukte beispielsweise wichtige Calcium-Lieferanten, Fleisch enthält lebensnotwendige B-Vitamine und Fisch Jod sowie Omega-3-Fettsäuren.

Gesunde Ernährung hat deswegen etwas mit dem richtigen Maß zu tun. Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt solltet ihr täglich essen.

Fisch solltet ihr ein- bis zweimal pro Woche zubereiten, am besten fettarmen Seefisch. Beim Fleisch sollten es nicht mehr als 300–600 Gramm pro Woche sein. Dazu gehören auch Wurstwaren. Achtet hier auf natürlich fettarme Sorten wie Geflügelprodukte, gekochter Schinken oder Kasseler.

Um es euch leichter zu machen: Seht tierische Nahrungsmittel als Beilage an und nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit.

Aufgepasst: Sehr fettig sind beispielsweise Salami, Leberwurst oder panierte Schnitzel.

Regel 5: Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fett ist viel besser als sein Ruf. Denn Fett enthält viele lebensnotwendige Fettsäuren und ist deswegen unerlässlich, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Doch beim Fett kommt es sehr auf die Art und die Menge an. So solltet ihr tierisches Fett aus Fleisch oder Eiern nur in kleinen Mengen essen. Es enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die einen schlechten Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Besser sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl.

Tipp: Verwendet zum Kochen nur kleine Mengen Öl. Das gelingt, wenn ihr beschichtete Pfannen verwendet. Esst möglichst selten Frittiertes und meidet Fast Food, sowie Fertigprodukte, denn darin sind oft jede Menge versteckte Fette enthalten. Versucht nicht mehr als 60-80 Gramm Fett pro Tag zu euch zu nehmen.

Regel 6: Zucker und Salz nur in Maßen

Schokolade, Bonbons, Gebäck, Limonaden – wer kann da schon widerstehen? Der Gesundheit zuliebe solltet ihr euch jedoch gerade beim Zucker etwas zurückhalten. Denn daraus resultieren Karies und viele Extrapfunde und auch Diabetes. Achtet besonders bei Getränken auf den Zuckergehalt.

Ebenso wie beim Zucker solltet ihr euch auch beim Thema Salz in Zurückhaltung üben. Würzt stattdessen lieber mit frischen Kräutern oder anderen Gewürzen, wenn ihr selber kocht.

Gut zu wissen: Viele Fertiggerichte und Fast Food enthalten reichlich Salz und auch Zucker.

Regel 7: Genug trinken

Rund 1,5 Liter Flüssigkeit benötigt unser Körper pro Tag. Im Sommer und wenn wir Sport treiben ist es sogar noch mehr. Ideal ist Wasser, denn das hat keine Kalorien, dafür aber wertvolle Mineralstoffe. Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind gute Durstlöscher. Limonade, Saft oder Milch dagegen enthalten Kalorien, sodass ihr diese nicht in größeren Mengen trinken solltet. Auch Alkohol solltet ihr nicht regelmäßig genießen.

Tipp: Ihr findet Wasser total langweilig? Dann peppt es doch einfach mal mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft auf! Auch Ingwer liefert eine interessante Geschmackskomponente.

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Regel 8: Schonende Zubereitung

Kocht so oft wie möglich selbst und achtet dann auf eine schonende Zubereitung. Dünstet oder dämpft Gemüse beispielsweise in wenig bzw. keinem Wasser. Dadurch bleiben hitze- und wasserempfindliche Vitamine besser erhalten. Auch viele Fleischsorten lassen sich gut mit der Niedriggarmethode zubereiten. Auch Garen im Bratbeutel schont die Nährstoffe und sorgt für natürlichen, vollen Geschmack.

Tipp: Die Asiaten machen’s vor: Sie kochen ganz oft mit dem Wok. Dafür benötigt man nur sehr wenig Fett und kaum Flüssigkeit. Mit dem Resultat, dass das Gemüse sehr nährstoffschonend gegart wird, noch schön knackig ist und das Aroma bestens erhalten bleibt.

Regel 9: Sich Zeit nehmen und genießen

Klar, der Alltag ist stressig, aber Pausen müssen sein! Nehmt euch deswegen Zeit für eure Mahlzeiten. Kaut in Ruhe und genießt jeden Bissen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Ihr esst weniger, weil sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt und zugleich dämpft langsames Essen auch den Heißhunger. Schließlich habt ihr jeden Bissen genossen und seid am Ende der Mahlzeit satt und zufrieden.

Tipp: Auch wenn ihr eigentlich keine Zeit habt – esst möglichst nicht am Schreibtisch oder schlimmer noch im Stehen. Geht kurz in die Kantine, in den Mitarbeiterraum oder setzt euch kurz an die frische Luft. So könnt ihr die Pause viel besser genießen und kurz abschalten.

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Regel 10: Regelmäßige Bewegung und Sport

Nicht nur eine gesunde Ernährung – auch regelmäßige Bewegung muss sein, damit ihr euer Gewicht halten könnt und gesund bleibt. Versucht täglich 30 bis 60 Minuten Bewegung in euren Alltag zu integrieren. Das muss nicht immer eine Joggingrunde sein. Schon der Weg zum Supermarkt oder die Radfahrt zur Arbeit zählen als Bewegung. Nehmt auch öfter mal die Treppe statt Aufzug und Rolltreppe.

Behalte den Überblick

Wem es schwerfällt, den Überblick über das Ess- und Trinkverhalten zu behalten, sollte ein Ernährungstagebuch führen. Ein Notizbuch würde natürlich auch ausreichen, aber vielleicht gefällt euch ein strukturiertes Ernährungstagebuch, hier bei Amazon* kaufen.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Bei Fragen lass dich von deiner Ärzt*in, deiner Fitnesstrainer*in oder Ernährungsberater*in beraten.