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Lebensmittel-Tabelle: So viele Kalorien stecken in Gemüsesorten

Frau, die eine Karton mit Gemüse in den Händen hält
So viele Kalorien steckt in Gemüse Credit: Adobe Stock

Welches Gemüse kann man ohne schlechtes Gewissen zu sich nehmen und wo ist Vorsicht geboten? Wir verraten dir, wie viele Kalorien in Gemüse steckt.

Inhaltsverzeichnis

Gemüse ist ein wahres Wundermittel: Schon Popeye hat es vorgemacht, in dem er tonnenweise Spinat gegessen hat, um dadurch ungeahnte Kräfte zu entwickeln. Doch auch für den Durchschnitts-Menschen kann Gemüse einige Vorteile mit sich bringen.

Besonders für Menschen, die sich in einer Diät befinden oder ein paar Kilo abnehmen wollen, können Zucchini, Paprika & Co. eine enorme Abhilfe sein – vorausgesetzt, man verzichtet auf kalorienreiches Dressing oder eine Buttermarinade.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen wir drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu uns nehmen. Wenn wir uns an diesen Richtwert halten, sind wir bestens mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Verzicht auf Kohlenhydrate: Das passiert mit dem Körper

Low Carb-Diäten haben eins gemeinsam: Die Reduzierung von Kohlenhydraten. Doch was passiert dabei im Körper und weshalb kann man dadurch abnehmen?

Gemüse mit wenig Kalorien

Das Gemüse mit den wenigsten Kalorien ist die Gurke. Sie besteht fast nur aus Wasser und ist damit einfach rundherum gesund für den menschlichen Körper und liefert gerade mal 12 kcal pro 100 g. Diese Gemüsesorten kann man ebenfalls ohne schlechtes Gewissen zu sich nehmen:

LebensmittelKalorien pro 100 g
Rhabarber12 kcal
Kopfsalat 14 kcal
Chinakohl 16 kcal
Eisbergsalat 16 kcal
Radieschen 17 kcal
Sellerie17 kcal
Zucchini 19 kcal
Paprika 20 kcal
Tomate 21 kcal
Champignons 22 kcal
Spinat 23 kcal
Aubergine23 kcal
Spargel23 kcal
Muskat-Kürbis24 kcal

Zum Kalorienverbrennen sind sie zwar geeignet, dazu müssen sie allerdings roh zubereitet werden. In gegartem Zustand und unter der Zugabe von Öl oder anderem Fett verändert sich der Kaloriengehalt natürlich.

Gemüse mit vielen Kalorien

Gemüsesorten, die viele Kalorien liefern, werden beispielsweise bei Low Carb Diäten gerne vermieden. Das bedeutet dennoch nicht, dass man diese Gemüsesorten meiden sollten. Kartoffeln haben mit 72 kcal pro 100 Gramm zwar mehr Kalorien als andere Gemüsesorten, liefern aber dennoch viele Kohlenhydrate mit sich, die vor allem für Sportler und Sportler*innen von Vorteil ist.

LebensmittelKalorien pro 100 g
Rosenkohl43 kcal
Grünkohl49 kcal
Schwarzwurzel54 kcal
Pastinaken 59 kcal
Erbsen 81 kcal
Zuckermais86 kcal
Süßkartoffel86 kcal
Kochbanane122 kcal
Knoblauch122 kcal
Gelbe, rote und orangene Paprika auf rosa Hintergrund
Credit: iStock

Sahne und Öl machen auch Gemüse kalorienreich

So sollte beispielsweise die Zubereitung von Spinat, Mangold, Blumenkohl, Bohnen, Möhren etc. nur mit wenig Fett erfolgen. Um den negativen Kalorienhaushalt zur Gewichtsreduktion aufrechtzuerhalten, sollte man auf die Zugabe von Sahne oder Mehl zum Binden einer Soße komplett verzichten.

Gemüsesorten wie Zwiebeln (32 kcal/ 100 g), Rettich (20 kcal/ 100 g) oder Radieschen (17 kcal/ 100 g) sind eine schmackhafte und kalorienarme Beigabe. Selbstredend lassen sie sich aufgrund ihrer Schärfe nicht in denselben Mengen verzehren wie beispielsweise Gurken.

Ausschließlich kalorienarmes Gemüse ist nicht gesund

Prinzipiell gilt: Es gibt kein gutes oder schlechtes Gemüse. Alle Arten von Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern liefern auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe und sind sehr gesund und können ohne schlechtes Gewissen genossen werden.

Natürlich sollte man beim Essen von Gemüse nicht nur auf die Kalorien achten. Wer sich beispielsweise, den ganzen Tag nur von Gurken ernährt, macht eine Art Fastenkur, nimmt in diesem Fall zwar genügend Flüssigkeit zu sich, vernachlässigt jedoch Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Wer sich hauptsächlich von kalorienarmen Gemüsesorten ernährt, läuft Gefahr Mangelerscheinungen zu entwickeln, die den Organismus schwer belasten können.

Besser ist es, sich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu entscheiden, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffbestandteilen versorgt.

Auch lesen: Raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Bei Verdauungsbeschwerden Rohkost meiden

Es gilt nicht grundsätzlich, dass rohes Gemüse gesünder ist als gegartes. Abends genossen, schlägt rohes Gemüse vielen Menschen jedoch auf die Verdauung. Sie bekommen Verdauungsprobleme, manche sogar Krämpfe, weil der Magen über Nacht seine Tätigkeit weitgehend einstellt. Das Gemüse im Magen beginnt zu gären, verursacht Blähungen und Schmerzen.

Rohes Gemüse teilweise ungenießbar

Darüber hinaus gibt es Gemüsesorten, deren Inhaltsstoffe von Menschen in rohem Zustand nicht vollständig genossen werden können. Tomaten beispielsweise enthalten den Stoff Lycopin, den wir viel besser in gegarten Tomaten aufnehmen können. Er bindet die schädlichen freien Radikale im Körper und soll sogar eine krebsvorbeugende Wirkung haben.

Auch Kartoffeln, Rhabarber und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen müssen gegart werden, bevor sie für den Menschen genießbar sind. Dabei muss man jedoch darauf achten, eine schonende Garform zu finden, welche die enthaltenen Vitamine nicht zerstört.

Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf? Wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nehmen solltest, kannst du mit dem Kalorien­bedarfsrechner herausfinden.

„Gute“ Kalorien im Gemüse

Viele Kalorien enthalten Gemüse mit hohem Ölanteil, beispielsweise Mais. Auch Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil wie beispielsweise Kartoffeln sind wesentlich kalorienreicher als andere.

Gemüse mit wenigen Kalorien enthalten kein Öl und nur wenige Kohlenhydrate, stattdessen Wasser. Grundsätzlich sollte man sich beim Gemüse um den Kaloriengehalt nicht sorgen, wenn man reichlich davon verzehrt. Eine Ausnahme bildet die Avocado*, sie ist sehr fetthaltig und belastet den Kalorienhaushalt deutlich.

*Ganz genau betrachtet zählt die Avocado jedoch zum Obst.

Die in Gemüse enthaltenen Kalorien bezeichnet man umgangssprachlich auch als „gute“ Kalorien, weil ihre Basis sättigende Ballaststoffe sind. Im Fleisch verstecken sich dagegen die „bösen“ Fettkalorien bzw. Transfette, die der Körper sofort einlagert.

Gemüse gehört in jedem Fall zu den gesunden Lebensmitteln. Es enthält Vitamine und Mineralstoffe und ist im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln einfach gut für den Körper – selbst in großen Mengen.

Tipp: Wenn du dich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung interessierst und noch mehr über Gemüse & Co. erfahren möchtest, empfehlen wir dir das Buch „Heilkraft von Obst und Gemüse: Iss dich gesund mit Farben und Vitalstoffen“ (hier bei Amazon bestellen*).

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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