Inhaltsverzeichnis
Damit der Bauch endlich verschwindet, haben wir hier ein paar Tipps zusammengestellt, die wirklich helfen. Denn ein flacher Bauch ist eine Kombination aus richtiger Ernährung, gezieltem Muskelaufbau und Entspannung. Erste Erfolge lassen nicht lange auf sich warten, doch bis das Fett am Bauch wirklich verschwunden ist, braucht es viel Disziplin. Deshalb gibt es auch Tipps zum Durchhalten.
Starte mit einem klaren Ziel: Wer regelmäßig seinen Bauchumfang misst, erhält eine objektive Rückmeldung über seine Erfolge. Das motiviert und hilft, langfristig am Ball zu bleiben. Die Messung erfolgt morgens etwa in Höhe des Bauchnabels. Wiederhole die Messung nach zwei Wochen und dann regelmäßig alle zwei bis drei Wochen, immer morgens. Das motiviert, denn man verliert schnell ein paar Zentimeter, die man mit bloßem Auge vielleicht gar nicht bemerkt.
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Top Bauch-Weg-Tipps:
Ernährungsumstellung ist wichtig: Die richtige Ernährung ist entscheidend, um den Bauchumfang zu reduzieren. Dabei geht es nicht nur darum, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten – vielmehr spielt die bewusste Auswahl eine wichtige Rolle. Ein durchtrainierter Körper beginnt mit der richtigen Ernährung. Denn wie heißt es so schön: „Das Sixpack wird in der Küche gemacht.“
Darüber hinaus verstärkt körperliche Aktivität die positiven Effekte deiner Ernährungsgewohnheiten und zielt auf den Abbau von hartnäckigem Bauchfett ab. Unsere Übungsauswahl ist sowohl für Einsteiger*innen als auch für Fitness-Routiniers bestens geeignet. Denn abgesehen davon, dass Sport hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, könnt ihr mit dem richtigen Training eure Taille formen und stärken.
Achtung, auch schlanke Menschen sollten auf ihre Körpermitte achten: Das innere Fett (viszerales Fett) um die Organe herum ist nicht zu unterschätzen und birgt auf lange Sicht Risiken für die Gesundheit. Ein ausgewogenes Ernährungs- und Bewegungsverhalten ist daher auch für vermeintlich schlanke Menschen empfehlenswert. So kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) gesenkt werden.
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Wie man seinen Bauch in Form bringt:
1. Kluge Wahl der Kohlenhydrate:
Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht per se dein Feind. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Unterscheide zwischen einfachen Kohlenhydraten, die schnell verstoffwechselt werden, und komplexen Kohlenhydraten, die langsam und gleichmäßig Energie liefern.
Der Hintergrund: Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten essen, steigt der Blutzuckerspiegel an und der Körper produziert viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dieses Insulin hemmt einerseits die Fettverbrennung und sorgt andererseits dafür, dass der Körper Fett einlagert, vor allem am Bauch.
Komplexere Kohlenhydrate (gute Kohlenhydrate), wie sie in Vollkornprodukten wie Brot oder dunklen Nudeln vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper produziert viel weniger Insulin, die Fettverbrennung wird kaum gehemmt und es wird auch kaum Fett eingelagert. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist also nicht notwenidgi, solange auf komplexe Kohlenhydrate gesetzt wird.
Süßigkeiten, Weißmehlprodukte sowie Fast Food und herzhafte Snacks wie Chips hingegen solltet ihr besser vom Speiseplan streichen. Insbesondere abends solltet ihr darauf verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann.
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Naturreis)
- Gemüse, Salat
- Hülsenfrüchte
Schlechte Kohlenhydrate
- Süßigkeiten (Schokolade, Eis, Kuchen)
- Weißmehlprodukte (Weißbrot, helle Nudeln, Parboiled Reis)
- Fast Food, Chips
Hier lesen: Lebensmittel-Tabelle: Wieviele Kohlenhydrate stecken drin?
Extra-Tipp: Mit Ernährungsplan zum flachen Bauch
Wenn es mit dem flachen Bauch einfach nicht klappen will, kann ein Ernährungsplan die Lösung sein. Er gibt dir vor, welche Gerichte auf dem Teller landen sollten, um Muskeln auf- und Fett abzubauen.
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2. Abends öfter mal Low Carb
Viele Diäten empfehlen, besonders abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht ungehindert arbeiten kann.
Gegen eine Scheibe Vollkornbrot um 19 Uhr ist nichts einzuwenden, da es den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflusst. Auf Süßigkeiten vor dem Fernseher, Chips und Popcorn sollte man dagegen verzichten.
Sie treiben den Blutzuckerspiegel richtig in die Höhe und lagern sich sofort als Fettzellen am Bauch ab. Verzichtet abends auch auf Obst. Das enthält viel Fruchtzucker und hat ebenfalls Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift abends zu eiweißreichen, also Low Carb Gerichten. Ein kohlenhydratarmes Abendessen fördert die Fettverbrennung im Schlaf. Abends eiweißreiche Lebensmittel wie Geflügel, Fisch oder Hülsenfrüchte und Tofu bevorzugen.
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Auch lesen: Realitäts-Check: Wie viel kann man in einer Woche wirklich abnehmen?
3. Bewusstes Naschen:
Häufige, spontane Snacks können deine Bemühungen um einen flachen Bauch ausbremsen. Gönnt dem Körper Ess-Pausen und lasst den Blutzuckerspiegel zur Ruhe kommen.
Esst euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt. Dann braucht ihr vielleicht keine Zwischenmahlzeit mehr. Wenn ihr am späten Vormittag oder am Nachmittag immer noch Hunger habt, könnt ihr eine Zwischenmahlzeit zu euch nehmen. Gut geeignet sind ein Naturjoghurt mit Beeren, Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.
Motivations-Tipp: Auch beim Sport kannst du dich ganz nach deinen Vorstellungen kleiden, entweder das alte Lieblingsshirt, das schon so viel mit dir durchgemacht hat oder aber ein ganz neues Sport-Outfit. Bei Tchibo findest du eine große Auswahl an Sportbekleidung*.
4. Blähende Lebensmittel meiden
Mit Abnehmen hat das wenig zu tun, aber wer mit seinem Bauch unzufrieden ist, weil er ihn zu dick findet, sollte ihn nicht durch häufiges Essen von blähenden Speisen unnötig vergrößern.
Welche Lebensmittel bei euch zu einem Blähbauch führen, kann sehr unterschiedlich sein. Generell werden Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Soja von vielen Menschen nicht so gut vertragen. Auch Rohkost am Abend kann zu einem Bauch voller Luft führen.
Verträglicher werden diese Gerichte zum Beispiel, wenn man sie mit Kümmel würzt. Ein anschließender Fencheltee bringt schnelle Linderung. Auch roher Ingwer oder Ingwertee helfen gegen Völlegefühl. Nicht zuletzt sind gesunde Essgewohnheiten wie gründliches Kauen und richtiges Trinken wichtig, um einen Blähbauch zu vermeiden. Auch kohlensäurehaltige Getränke können einen Blähbauch verursachen.
5. Alkohol in Maßen
Alkohol enthält nicht nur viele Kalorien, sondern macht auch Appetit. Wie oft haben wir nach einer langen Partynacht die Diät in den Wind geschossen und noch zu Burger, Döner oder Schokolade und Keksen gegriffen?
Cocktails enthalten zudem viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und dieses unnötige Plus an Energie fördert die Fetteinlagerung. Ein bewusster Umgang mit alkoholischen Getränken hilft dir, dein Ziel zu erreichen. Trinke Alkohol nur selten und in Maßen.
6. Stress abbauen und entspannen
Diverse Studien haben gezeigt, dass gestresste Menschen eher Fett am Bauch einlagern. Möchtest du deinen dicken Bauch dauerhaft loswerden, musst du also am Stressabbau arbeiten.
Schaffe regelmäßige Erholungspausen, zum Beispiel durch Spaziergänge oder Meditation. Der effektivste Stresskiller ist und bleibt aber Sport. Er sorgt nicht nur dafür, dass dein Stresslevel dauerhaft sinkt, sondern unterstützt auch das Abnehmen am Bauch.
Unser Tipp: Fange mit Yoga an! Die sanften Übungen sind auch für Anfänger geeignet und verbinden Entspannung mit Bewegung. Wem Yoga zu ruhig ist, kann auch Pilates ausprobieren. Beide Sportarten sorgen für einen flacheren Bauch und kräftigen die Tiefenmuskulatur.
Finde auch für dich selbst heraus, wie du nach einem langen Arbeitstag am besten abschalten kannst. Manche hören gerne Musik, andere lesen, nehmen ein Bad oder zeichnen. Gespräche mit Freund*innen werden ebenfalls als sehr positiv empfunden.
Lesetipp: Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch
7. Regelmäßiges Training planen
Es ist kein Geheimnis: Wer seinen Bauchfett reduzieren möchte, sollte neben den Tipps rund um die Ernährung auch mehr Bewegung in seinen Alltag integrieren. Zum einen solltet ihr mindestens dreimal pro Woche Ausdauersport treiben, damit sich eure Fitness verbessert.
Zum anderen solltet ihr am Muskelaufbau arbeiten und spezielle Kraft- und Bauchübungen an mindestens drei Tagen pro Woche machen. Durch eine gute Muskulatur profitiert hr beim Abnehmen nämlich vom Nachbrenneffekt – ihr macht Pause und euer Körper verbrennt trotzdem Kalorien.
Super effektiv beim Kampf gegen den Speck ist HIIT-Training. Die Workouts, die Intervalle von Kraft- und Cardio-Übungen miteinander kombinieren, sind kurz, aber sehr intensiv. Nur drei Mal wöchentlich 20-Minuten-Training reichen aus, um den Körper effektiv zu trainieren und das Bauchfett schmelzen zu lassen.
Machs dir noch leichter und probiert diese Fitness-Challenge aus! Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!
Du bist noch nicht überzeugt und nur mittelmäßig motiviert? Dann entdecke hier 5 Gründe, warum Abnehmen durch Sport so gut funktioniert! Es muss ja nicht gleich Krafttraining im Fitness-Studio sein: Schwimmen, Jogging, Radfahren, … oder aber, ihr haltet euch an unsere gezielten Bauch-weg-Übungen.
Dir ist das Training Zuhause am liebsten, aber alleine fehlt dir doch die Motivation? Dann sind Trainingsvideos genau das richtige für dich! Lass dich von einem Coach unkompliziert in den eigenen vier Wänden unterstützen, anleiten und motivieren.
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Beste Übungen für starke Bauchmuskeln:
Bau diese effektiven Bauchübungen in dein regelmäßiges Training ein, um gezielt Bauchfett zu verlieren und deine Muskeln zu stärken. Zu den Favoriten zählen unter anderen verbesserte Sit-ups, Klappmesser-Übungen, seitliche Crunches und der Seitstütz – eine detaillierte Anleitung findest du weiter unten im Text.
Klassische Sit-ups
So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Finger stützen leicht den Hinterkopf. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt nun den Bauch an und hebt den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln hoch. Wieder zurückgehen, Kopf und Schultern aber nicht vollständig ablegen. 20 Wiederholungen, kurze Pause, dann noch zwei Sätze.
Anfänger können die Füße auch auf dem Boden abstellen. Tipp: Richtet den Blick Richtung Decke, dann geht die Übung nicht so sehr auf Hals und Nacken.
Klappmesser
Diese Übung zählt, was die Muskulatur angeht, zu einer Variante von Crunches. Häufig wird diese Übung auch im Pilates gemacht und ist toll für den gesamten Bauch. Insbesondere könnt ihr so auch die wichtige Tiefenmuskulatur im Bauch trainieren.
So geht’s:
Setzt euch aufrecht hin, spannt den Bauch an. Geht nun mit dem Oberkörper leicht zurück, der Brustkorb ist rausgestreckt. Hebt die Beine im 45 Grad-Winkel vom Boden ab (Waden parallel zum Boden) und nähert Oberkörper und Oberschenkel einander wie ein Klappmesser an. Geht dann mit dem Oberkörper wieder zurück und streckt die Beine nach vorne aus. 15 Wiederholungen, drei Sätze. Achtet darauf, dass ihr den Brustkorb während der gesamten Übung möglichst gerade haltet und keinen Rundrücken macht. Versucht euch nicht mit den Armen abzustützen.
Variante: Mit dieser Übung könnt ihr auch die schräge Bauchmuskulatur trainieren. Neigt die Beine dafür seitlich erst nach links, dann nach rechts und macht mit dem Oberkörper eine entsprechende Drehung.
Schräge Crunches
Neben den klassischen geraden Sit-ups gibt es die Crunches, die grundsätzlich als rückenschonender gelten, da die Wirbelsäule dabei weniger stark belastet wird. Hier erklären wir eine Variante der Crunches für die schrägen Bauchmuskeln.
So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Hände stützen leicht den Hinterkopf. Stellt die Beine auf oder legt sie zur Seite ab (umkippen lassen). Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper schräg nach oben. Habt ihr die Variante gewählt 15 Wiederholungen, dann die gebeugten Beine auf die linke Seite legen und ebenfalls 15 Wiederholungen nach links machen. Kleine Pause, dann noch zwei Sätze.
Variante: Ihr könnt die Beine auch normal aufstellen und abwechselnd zur rechten und zur linken Seite Crunches machen. Davon dann 20 Wiederholungen.
Weitere Übungen: Straffe Taille, flacher Bauch: Die besten Übungen für die schräge Bauchmuskulatur
Seitstütz
Mit dem Seitstütz trainiert ihr die Muskeln in der Taille („Obliques“), gleichzeitig aber auch den gesamten Bauch, die Tiefenmuskulatur und die Arme.
So geht’s:
Legt euch auf die rechte Seite. Kommt nun hoch, sodass ihr euch nur auf den Fußkanten und dem rechten Handgelenk abstützt. Die Hand befindet sich unter der Schulter, der Körper bildet eine Linie, das Becken bleibt oben. Anfänger halten diese Position 10 Sekunden.
Fortgeschrittene heben und senken das Becken 10 x, ganz Erfahrene heben zusätzlich noch das obere Bein einige Zentimeter. Übung auf der anderen Seite genauso wiederholen. Insgesamt drei Sätze machen.
Wenn du dich an unsere Tipps hältst und die Bauch-Weg-Übungen in deinen Alltag integrierst, wird der Traum vom flachen Bauch wahr!
Auch lesen: Abnehmen an den Oberschenkeln: So bekommt ihr schlanke Beine
© gofeminin
Damit die Diät gelingt: Die besten Tipps
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Stress vermeiden
Vermeide Stress! Stress fördert die Einlagerung von Fett.
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Vollkornprodukte essen
Bevorzuge Vollkornprodukte. Die Ballaststoffe sättigen länger.
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Nicht zu viel snacken
Vermeide Snacks vor dem Schlafengehen. Das behindert die Fettverbrennung über Nacht.
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Nichts verbieten
Keine Verbote! Auch Süßigkeiten und Fast Food sind erlaubt – allerdings nur selten und in kleinen Mengen.
Quellen:
Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.