Kohlenhydrate-Tabelle: Wo stecken wie viele Carbs drin?

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. So kann man zwar in einer Tabelle ablesen, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, aber es macht einen großen Unterschied, ob ein Vollkornbrot 38 g pro 100 g oder ein Croissant 45 g pro 100 g enthält.

Kohlenhydrate werden nach ihrer Zusammensetzung in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Einfach- und Zweifachzucker sind vor allem in süßen Lebensmitteln wie Schokolade oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Mehrfachzucker sind in Vollkornprodukten enthalten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, muss also nicht schlecht sein, sondern kann sogar gesund sein. Es kommt noch besser: Gute Kohlenhydrate sind sogar bei einer Diät erlaubt!

Kohlenhydratreiche Lebensmittel – und ihre Alternativen

Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht so sehr am reinen Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels laut Tabelle orientieren. Vielmehr sollte er Lebensmittel meiden, die einen hohen Anteil an einfachen oder doppelten Zucker-Kohlenhydraten enthalten.

Werden diese zum Beispiel in Form von Weißbrot, Fast Food oder Süßigkeiten verzehrt, produziert der Körper viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Vereinfacht gesagt, sorgt das Insulin dafür, dass mehr Fett am Bauch eingelagert wird. Deshalb sollte man auch auf den glykämischen Index achten.

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Bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Es wird weniger Insulin produziert.

Was bedeutet der glykämische Index?

Wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind, könnt ihr der folgenden Liste entnehmen. Neben dem reinen Kohlenhydratgehalt ist auch der glykämische Index angegeben. Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Niedrig bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst wird. Von diesen Lebensmitteln kann man sich ohne Bedenken satt essen.

Bei Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index sollte man etwas vorsichtiger sein und sie nicht täglich in großen Mengen verzehren. Ein hoher glykämischer Index weist auf einen hohen Gehalt an Einfachzucker hin. Diese Lebensmittel sollten nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden.

In den untenstehenden Tabellen findest du eine Auswahl beliebter Lebensmittel und deren Wert des Kohlenhydratgehalts pro 100 g sowie den glykämischen Index.

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Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
• Verbraucherzentrale.de
• BZgA

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.