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Vitamin-B12-reiche Lebensmittel: Das solltet ihr täglich essen!

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Supervitamin: In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?

Vitamin C steckt in Zitrone, Vitamin A in Möhren, doch wie sieht es mit dem Supervitamin B12 aus? Die Antwort gibt es hier.

Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Vitamin A in Karotten, aber was ist mit Vitamin B12? In welchen Lebensmitteln das Super-Vitamin enthalten ist, erfahrt ihr hier.

Inhaltsverzeichnis

Vitamin B12 – das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure (Vitamin B9) ist B12 weniger bekannt. Das macht es aber nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) ist an vielen lebenswichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Das Vitamin wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu gewährleisten, sollten daher täglich Vitamin-B12-reiche Lebensmittel verzehrt werden.

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Warum ist Vitamin B12 so wichtig für uns?

Unser Tagesbedarf an Vitamin B12 (Cobalamine) ist nicht besonders hoch: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) braucht der (ausgewachsene) Körper nur etwa 4,0 Mikrogramm B12 pro Tag. Das klingt zunächst nach einer recht geringen Menge. Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf von 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm. Doch auch wenn geringe Mengen des Vitamins genügen, so erfüllt dieses eine wichtige Rolle für unseren Organismus.

B12 wird zum Beispiel zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die u.a. für den Sauerstofftransport zuständig sind. Wird nicht ausreichend Vitamin B12 vom Organismus aufgenommen, kann dies daher zu Anämie (Blutarmut) führen.

Außerdem ist das Vitamin an der Zellbildung und am Zellwachstum beteiligt, genau wie an der Bildung von DNA und RNA, den Erbsubstanzen.

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Vitamin B12: Die besten Lebensmittel

Die meisten Deutschen sind ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Ausnahmen sind Veganer*innen und teilweise Vegetarier*innen. Das Problem: Vitamin B12 in Lebensmitteln ist fast ausschließlich tierischen Ursprungs. Wer auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, hat es deswegen schwer.

Gut zu wissen: Sanddornbeeren sind quasi das einzige pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte kein B12 gemessen werden.

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Vitamin B12 reiche Lebensmittel auf einen Blick:

  • Eier
  • Fleisch & Innereien
  • Austern
  • Fisch
  • Käse
  • Sanddornbeeren

Nicht nur für Vegetarier*innen wichtig: Her mit dem Eiweiß: Die besten Proteinquellen

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In welchen Lebensmitteln kommt besonders viel Vitamin B12 vor?

Fleisch enthält reichlich Vitamin B12, ebenso wie Milchprodukte und Fisch. Aber wie viel Gramm des wertvollen Vitamins stecken genau in den unterschiedlichen Lebensmitteln?

Hier ist eine Tabelle der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:
(in Mikrogramm (µg) pro 100 g)

  • Rinderleber/Kalbsleber: 65 µg
  • Austern: 14,5 µg
  • Kaninchen: 10 µg
  • Hering: 8,5 µg
  • Forelle: 4,5 µg
  • Rindfleisch: 5 µg
  • Schweinefleisch: 2 µg
  • Camembert: 3 µg
  • Emmentaler: 3,1 µg
  • Hühnerei: 1,8 µg

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Bedarf decken im Alltag: Kleine Mengen dieser Lebensmittel reichen schon

Wer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.

  • Esst ihr gerne Käse, reicht es schon, wenn ihr zwei Scheiben Emmentaler esst und ein wenig Camembert.
  • Esst ihr mehrmals pro Woche Fleisch und regelmäßig Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls auf

Um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein, sollten Vegetarier*innen Lebensmittel wie Eier und Käse täglich essen. Joghurt und andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin B12, allerdings in geringeren Mengen. Mangelerscheinungen kommen selten vor, meist kann der Bedarf gut gedeckt werden.

Das sieht bei Veganer*innen anders aus, die sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren und auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten. Nachdem Vitamin B12 primär in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten sie regelmäßig beim Arzt mittels einer Blutuntersuchung ihren B12 Wert kontrollieren lassen und müssen unter Umständen mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

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Da das Vitamin gut drei Jahre vom Körper gespeichert werden kann, dauert es eine Weile, bis ein Mangel auftritt. Um einem Vitamin B12 Mangel vorzubeugen, sollten Veganer:

Quellen:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.