Vitamin B12: Warum es so wichtig ist und wo du es findest

Inhaltsverzeichnis

• Warum ist Vitamin B12 so wichtig für uns?
• Vitamin B12: Die besten Lebensmittel
• In welchen Lebensmitteln kommt besonders viel Vitamin B12 vor?
• Bedarf decken im Alltag: Kleine Mengen dieser Lebensmittel reichen schon

Vitamin B12 – das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure (Vitamin B9) ist B12 weniger bekannt. Das macht es aber nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) ist an vielen lebenswichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Vitamin B12 wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu gewährleisten, sollten täglich Lebensmittel mit hohem Vitamin-B12-Gehalt verzehrt werden.

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Warum ist Vitamin B12 so wichtig für uns?

Unser Tagesbedarf an Vitamin B12 (Cobalamine) ist nicht besonders hoch: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt der ausgewachsene Körper nur etwa 4,0 Mikrogramm B12 pro Tag. Obwohl das zunächst nach einer niedrigen Menge klingen mag, ist diese ausreichend. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf, nämlich 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm. Obwohl die Mengen gering sind, erfüllt das Vitamin eine wichtige Rolle im Organismus.

B12 wird zum Beispiel zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die u.a. für den Sauerstofftransport zuständig sind. Wird nicht ausreichend Vitamin B12 vom Organismus aufgenommen, kann dies daher zu Anämie (Blutarmut) führen.

Außerdem ist das Vitamin an der Zellbildung und am Zellwachstum beteiligt, genau wie an der Bildung von DNA und RNA, den Erbsubstanzen.

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Vitamin B12: Die besten Lebensmittel

Die meisten Deutschen haben ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, jedoch gibt es Ausnahmen bei Veganer*innen und teilweise Vegetarier*innen. Das Problem besteht darin, dass Vitamin B12 in Lebensmitteln fast ausschließlich tierischen Ursprungs ist. Personen, die auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten, haben es deshalb schwer, ihre Bedürfnisse zu decken.

Gut zu wissen: Sanddornbeeren sind quasi das einzige pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte kein B12 gemessen werden.

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Vitamin B12 reiche Lebensmittel auf einen Blick:

• Eier
• Fleisch & Innereien
• Austern
• Fisch
• Käse
• Sanddornbeeren

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In welchen Lebensmitteln kommt besonders viel Vitamin B12 vor?

Fleisch enthält reichlich Vitamin B12, ebenso wie Milchprodukte und Fisch. Aber wie viel Gramm des wertvollen Vitamins stecken genau in den unterschiedlichen Lebensmitteln?

Hier ist eine Tabelle der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:
(in Mikrogramm (µg) pro 100 g)

• Rinderleber/Kalbsleber: 65 µg
  
• Austern: 14,5 µg
  
• Kaninchen: 10 µg
  
• Hering: 8,5 µg
  
• Forelle: 4,5 µg
  
• Rindfleisch: 5 µg
  
• Schweinefleisch: 2 µg
  
• Camembert: 3 µg
  
• Emmentaler: 3,1 µg
  
• Hühnerei: 1,8 µg
  

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Bedarf decken im Alltag: Kleine Mengen dieser Lebensmittel reichen schon

Schaut man sich die Liste der Vitamin B12-reichen Lebensmittel an, wird schnell klar: Der Tagesbedarf ist leicht zu decken, schon wenige Gramm reichen aus.

• Esst ihr gerne Käse, reicht es schon, wenn ihr zwei Scheiben Emmentaler esst und ein wenig Camembert.
• Esst ihr mehrmals pro Woche Fleisch und regelmäßig Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls auf

Um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein, sollten Vegetarier*innen Lebensmittel wie Eier und Käse täglich essen. Buttermilch, Joghurt und andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin B12, allerdings in geringeren Mengen. Mangelerscheinungen kommen selten vor, meist kann der Bedarf gut gedeckt werden.

Das sieht bei Veganer*innen anders aus, die sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren und auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten. Nachdem Vitamin B12 primär in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten sie regelmäßig beim Arzt mittels einer Blutuntersuchung ihren B12 Wert kontrollieren lassen und müssen unter Umständen mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

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Da das Vitamin vom Körper gut drei Jahre gespeichert werden kann, dauert es einige Zeit, bis ein Mangel auftritt. Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, sollten Veganer*innen auf eine ausgewogene Ernährung achten:

• Präparate bzw. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 nehmen. Praktische Tropfen gibt es zum Beispiel hier bei Foodspring*.
• Lebensmittel bevorzugen, denen das Vitamin zugesetzt wurde, z. B. Sojamilch

Quellen:

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (dge)

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.