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Ohne ausreichend Eiweiß geht es nicht, schließlich sind es die Bausteine unserer Zellen. Und immer mehr Menschen setzen auf eine eiweißreiche Ernährung. Doch was tun, wenn man als Vegetarier*in weder Fleisch noch Fisch isst oder vegan leben möchte? Schließlich sind das die Proteinquellen schlechthin. Aber nicht die einzigen! Es gibt auch viele Eiweißquellen für Vegetarier*innen – rein pflanzliche wie Nüsse, Samen und Soja, aber auch Milchprodukte wie Käse. Das ist gut, denn Eiweiß ist für unseren Körper lebenswichtig. Er braucht es für die verschiedensten Stoffwechselprozesse.
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Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 g Eiweiß zu essen. Das sind im Schnitt etwa 47 g Eiweiß pro Tag für eine Frau und 59 g für einen Mann. Der Eiweißanteil an der Nahrung sollte etwa 15 bis 20 Prozent ausmachen.
Wer sich durch die folgenden Lebensmittel probiert und alle regelmäßig isst, ist bestens mit Eiweiß versorgt.
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Vegetarische Proteinquellen:
Eiweißbombe Ei
Eier sind gute Eiweißlieferanten, besonders das Eigelb. In 100 g Hühner-Ei stecken 13 g Eiweiß, das sind bei einem normalen 60 g schweren Ei etwa 8 g Eiweiß.
Milch & Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind bekannt für ihren hohen Kalziumgehalt. Aber sie enthalten noch viel mehr: reichlich Eiweiß!
Überblick:
- 100 g Harzer haben 30 g Eiweiß
- 100 g Emmentaler haben 28 g Eiweiß
- 100 g Butterkäse haben 26 g Eiweiß
- 100 g Gouda haben 25 g Eiweiß
- 100 g Camembert haben 24 g Eiweiß
- 100 g Mozzarella haben 17 g Eiweiß
- 100 g Frischkäse (10 % Fett) haben 13 g Eiweiß
- 100 g Magerquark haben 13 g Eiweiß
- 100 g Kuhmilch haben 3 g Eiweiß
- 100 g Naturjoghurt haben 4 g Eiweiß
Vegane Proteinquellen:
Ein Hoch auf Nüsse!
Greift öfter zu Nüssen! Erdnüsse, Haselnüsse oder Walnüsse sind nicht nur reich an lebenswichtigen Fettsäuren, sondern auch eine gute Eiweißquelle.
- 100 g Erdnüsse haben 25 g Eiweiß
- 100 g Mandeln haben 19 g Eiweiß
- 100 g Cashews haben 18 g Eiweiß
- 100 g Walnüsse haben 14 g Eiweiß
- 100 g Haselnüsse haben 12 g Eiweiß
- 100 g Pistazien haben 11 g Eiweiß
- 100 g Kürbiskerne haben 35 g Eiweiß
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Hülsenfrüchte sind perfekt!
Hülsenfrüchte sind die ideale Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer, da sie viel Eiweiß enthalten. Ideal sind getrocknete Linsen und Bohnen, da der Eiweißgehalt deutlich höher ist als in der Dosenvariante.
- 100 g weiße getrocknete Bohnen haben 21 g Eiweiß
- 100 g weiße Bohnen aus der Dose haben 9 g Eiweiß
- 100 g getrocknete Erbsen haben 23 g Eiweiß
- 100 g Erbsen aus der Dose haben 5 g Eiweiß
- 100 g getrocknete Kichererbsen haben 19 g Eiweiß
- 100 g Kichererbsen aus der Dose haben 7 g Eiweiß
- 100 g getrocknete Kidneybohnen haben 22 g Eiweiß
- 100 g Kidneybohnen aus der Dose haben 9 g Eiweiß
- 100 g getrocknete Linsen haben 24 g Eiweiß
- 100 g Linsen aus der Dose haben 10 g Eiweiß
Veggie Klassiker: Tofu
Tofu eignet sich nicht nur als Fleischersatz, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten, sondern liefert auch hochwertiges Eiweiß. In 100 g Tofu sind 8 g Eiweiß enthalten. Wird Tofu gebraten, sind es sogar 16 g.
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Körner & Samen
Quinoa? Amaranth? Kennen die meisten inzwischen als sogenannte „Superfoods“. Die kleinen gelben Körner gibt’s im Reformhaus und neben einer guten Portion Eisen steckt in ihnen auch eine große Portion Eiweiß. Quinoa und Amaranth werden wie Reis zubereitet und am besten in Gemüsebrühe gegart. Neben diesen beiden exotischen Getreidesorten gibt es noch weitere, die größere Mengen Eiweiß enthalten.
- 100 g Amaranth haben 16 g Eiweiß
- 100 g Quinoa haben 15 g Eiweiß
- 100 g Grünkern/Dinkel haben 17 g Eiweiß
- 100 g Hirse haben 11 g Eiweiß
Ein paar Leinsamen fürs Müsli, ein wenig Mohn im Kuchen oder Sesamsamen: Wer unkompliziert ein bisschen Extra-Eiweiß aufnehmen will, der streut sich Samen übers Essen, denn die sind kleine Proteinbomben.
- 100 g Leinsamen enthalten 24 g Eiweiß
- 100 g Mohnsamen enthalten 20 g Eiweiß
- 100 g Sesamsamen enthalten 18 g Eiweiß
Gemüse mit Eiweiß
Auch Gemüse kann eine wertvolle Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung sein, insbesondere für diejenigen, die sich rein pflanzlich ernähren.
- 100 g Grünkohl enthalten 4 g Eiweiß
- 100 g Brokkoli enthalten 4 g Eiweiß
- 100 g Rosenkohl enthalten 4 g Eiweiß
- 100 g Petersilienwurzel enthalten 3 g Eiweiß
- 100 g Spinat enthalten 3 g Eiweiß
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.