Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Paleo-Diät?
- Wie funktioniert die Paleo-Diät?
- Vor- und Nachteile der Paleo-Diät
- Diese Lebensmittel sind erlaubt:
- Diese Lebensmittel sind verboten:
- Für wen ist die Paleo-Ernährung geeignet?
Fertigprodukte wie Pizza, Pasta oder Eiscreme gehörten in der Steinzeit nicht zum Speiseplan. Genau daran setzt die Paleo-Diät an: Sie orientiert sich an einer möglichst ursprünglichen Ernährung und verzichtet bewusst auf stark verarbeitete Lebensmittel.
Die Grundidee dahinter lautet, dass unser Körper für naturbelassene Nahrung besser ausgelegt ist als für industriell hergestellte Produkte. Die Paleo-Diät möchte deshalb zu einer Ernährung zurückführen, die aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Was genau erlaubt ist und wie Paleo funktioniert, erfährst du hier.
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Was ist die Paleo-Diät?
Der Begriff Paleo-Diät ist ein wenig irreführend, denn streng genommen handelt es sich dabei nicht um eine Diät, die dem Abnehmen dienen soll. Die Paleo-Diät ist eher eine Ernährungsumstellung mit dem Ziel, gesünder und genetisch gerechter zu essen. Damals gab es nämlich noch keine verarbeiteten Lebensmittel wie Eis, Croissants oder Pizza. Und das ist vermutlich gut so, denn grade in diesen Lebensmittel stecken viele Stoffe, die ungesund für den Körper sind und die auf Dauer nicht nur dick machen, sondern auch krank. Deshalb soll die Ernährungsumstellung während der Paleo-Diät vor allem der Gesundheit zugute kommen. Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Krebs oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen – das alles soll die steinzeitliche Ernährung mindern.
Wie funktioniert die Paleo-Diät?
Bei der Paleo-Diät steht nicht das Kalorienzählen im Vordergrund, sondern die Auswahl möglichst naturbelassener Lebensmittel. Erlaubt sind vor allem Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie Fleisch, Fisch und Eier. Stark verarbeitete Produkte werden gemieden.
Durch diese Ernährungsweise verlieren viele Menschen an Gewicht, da Zucker, Weißmehlprodukte und Fertigprodukte wegfallen und die Mahlzeiten oft stärker sättigen. Kalorienarm sind die erlaubten Lebensmittel jedoch nicht grundsätzlich, insbesondere Nüsse, Samen sowie Fleisch und Fisch liefern durchaus viele Kalorien.
Für Vegetarier*innen ist die Paleo-Ernährung nur eingeschränkt geeignet, da pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu nicht erlaubt sind. Auch Milchprodukte und Getreideprodukte wie Brot oder Haferflocken gehören nicht zum Paleo-Konzept. Die Pegane-Ernährung ist dann die deutlich bessere Alternative.
Vor- und Nachteile der Paleo-Diät
Die Paleo-Diät wird häufig mit gesundheitlichen Vorteilen beworben. Wissenschaftlich ist jedoch bislang nicht eindeutig belegt, dass sie einer ausgewogenen Mischkost grundsätzlich überlegen ist. Studien zeigen zwar, dass der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Weißmehl positive Effekte auf Gewicht und Blutzucker haben kann.
Kritisch gesehen wird hingegen der vollständige Ausschluss von Getreide und Milchprodukten. Diese liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Calcium und bestimmte Vitamine. Ohne sorgfältige Planung kann es daher langfristig zu einer Unterversorgung kommen.
Ernährungsexpert*innen empfehlen deshalb, die Grundprinzipien der Paleo-Diät, also frische, unverarbeitete Lebensmittel, zu übernehmen, ohne ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft auszuschließen.
Diese Lebensmittel sind erlaubt:
1. Mageres Fleisch
Fleisch ist während der Paleo-Diät euer Hauptnahrungsmittel. Egal ob Hühnchen, Rind oder Wild, idealerweise in möglichst unverarbeiteter Form und mit moderatem Fettanteil.
2. Fisch & Meeresfrüchte
Auch Fisch und Meeresfrüchte gehören zum Paleo-Speiseplan. Sie sollten jedoch nicht paniert oder frittiert werden. Geeignet sind schonende Zubereitungsarten wie Braten, Dünsten oder garen im Ofen.
3. Obst & Gemüse
Obst und Gemüse kannst du während der Paleo-Diät so viel essen, wie du möchtest. Achte darauf, dass es möglichst frisch, regional und saisonal ist. Optimal wäre es, wenn du es selbst anbaust und erntest.
4. Nüsse & Samen
Auch Nüsse und Samen haben die Steinzeitmenschen schon fleißig gesammelt. Du kannst sie entweder pur essen oder über deine Gerichte streuen. Nüsse und Samen sind eine gute Eiweißquelle und enthalten hochwertige Fettsäuren, sowie Vitamine und Mineralstoffe.
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Diese Lebensmittel sind verboten:
1. Getreideprodukte
Brot, Nudeln, Reis oder Müsli sind bei der Paleo-Diät tabu. Kritisch ist dabei, dass Getreideprodukte wichtige Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe liefern, die dann anderweitig aufgenommen werden müssen.
2. Milch und Milchprodukte
Milch, Käse, Joghurt sind ebenfalls nicht vorgesehen. Da sie wichtige Calciumquellen darstellen, erfordert der Verzicht einen bewussten Ausgleich, etwa durch calciumreiches Gemüse oder Mineralwasser.
3. Süßigkeiten
Süßigkeiten, Kuchen oder Eis bestehen hauptsächlich aus Zucker und den gab es in der Steinzeit nicht. Deswegen sind Süßigkeiten auch verboten. Süßigkeiten liefern in der Regel sowieso nur Extra-Kalorien, Zucker und Fett, aber keine Vitamine oder Mineralstoffe. Deshalb kann der Verzicht durchaus positive Effekte haben.
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4. Fast Food
Ja, auch Pizza, Sandwiches, Pommes oder Burger und Ketchup kannten unser aller Vorfahren nicht. Sie sind deswegen auch verboten. Genau wie Süßigkeiten schmecken sie zwar gut, aber dem Körper tun sie nichts Gutes. Denn besonders Fast Food hat jede Menge Kalorien und Fett und darauf kann dein Körper ohne Probleme verzichten.
Für wen ist die Paleo-Ernährung geeignet?
Grundsätzlich kann die Paleo-Ernährung für viele Menschen in frage kommen. Ausgenommen sind jedoch Schwangere und Kinder. Bevor du mit der Paleo-Diät startest, solltest du dich ärztlich beraten lassen oder eine Ernährungsberatung aufsuchen.
Da bei Paleo vollständig auf Getreide- und Milchprodukte verzichtet wird, können bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe oder Calcium zu kurz kommen. Diese müssen gezielt über andere Lebensmittel aufgenommen werden. Grundsätzlich gilt: Sehr einseitige oder radikale Diäten sind keine langfristige Lösung. Wer dauerhaft abnehmen möchte, setzt besser auf eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.