Inhaltsverzeichnis
- Ist eine vegane Schwangerschaft realistisch?
- Wie verbreitet sind Veganismus und Vegetarismus in Deutschland?
- Welche Risiken bestehen bei unzureichender Planung?
- So gestaltest du eine sichere vegane Schwangerschaft
- FAQ – häufig Fragen rundum vegan schwanger sein
Immer mehr Frauen entscheiden sich, aus Überzeugung, Umweltbewusstsein oder ethischen Gründen, auch während Schwangerschaft und Stillzeit für eine rein pflanzliche Ernährung. Doch was sagen aktuelle Daten aus Deutschland? Und worauf solltest du besonders achten, wenn du dein Baby bestmöglich versorgen willst?
Ist eine vegane Schwangerschaft realistisch?
Ja, grundsätzlich kann eine gut geplante vegane Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit möglich sein. Entscheidend ist eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln, eine gezielte Supplementierung und eine regelmäßige Kontrolle bei Ärzt*innen oder Ernährungsexpert*innen.
Allerdings betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass bei Schwangeren und Stillenden besondere Vorsicht geboten ist: Die Datenlage sei weiterhin eingeschränkt, deshalb wird keine generelle Empfehlung für eine vegane Ernährung ausgesprochen.
Die DGE spricht sich aber auch nicht pauschal gegen eine gut geplante vegane Ernährung inklusive Supplementierung von Vitamin B12 aus.
Wenn du dich vegan ernähren möchtest, benötigst du eine gute Planung, Supplemente und besonders eine fachkundige Begleitung.
Diese Nährstoffe sind entscheidend – und warum sie bei veganer Ernährung kritisch sind
Wer sich vegan ernährt und schwanger ist, sollte folgende Nährstoffe besonders im Blick haben, denn sie gelten bei einer rein pflanzlichen Ernährung als potenziell kritisch:
| Nährstoff/ Gruppe | Wofür wichtig in der Schwangerschaft/ Stillzeit? | Empfehlung |
| Vitamin B12 | Blutbildung, Entwicklung des Nervensystems, Mutter & Baby | Supplementierung empfohlen, da pflanzliche Lebensmittel meist kein verlässliches B12 liefern |
| Jod | wichtig für Schilddrüse und Gehirnentwicklung des Babys | Supplement oder iodiertes Salz bzw. Algenprodukt nach Rücksprache |
| Eisen | Blutbildung und Sauerstoffversorgung bei Mutter & Kind | pflanzliches Eisen + Vitamin C-reiche Lebensmittel kombinieren, Tee und Kaffee nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten trinken |
| Protein/ essenzielle Aminosäuren | Bausteine für Wachstum und Entwicklung des Babys | vielfältig pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen |
| Langkettige n-3 Fettsäuren | für Gehirn- und Augenentwicklung des Kindes | pflanzliche Omega-3-Quellen (z. B. Leinöl, Walnüsse) |
| Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Zink, Selen, etc. | Knochenaufbau, Stoffwechsel, Immunsystem, Wachstum | ggf. angereicherte Lebensmittel und Supplemente, regelmäßige Blutkontrollen |
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Wie verbreitet sind Veganismus und Vegetarismus in Deutschland?
Laut dem Max Rubner-Institut (nationale Ernährungsüberwachung ’nemo‘), liegt der Anteil der Menschen, die sich vegan ernähren, derzeit bei etwa 1 %. Eine vegetarische Ernährung wird von etwas mehr Personen angegeben. Knapp 4 % äußerten in der Befragung, sich vegetarisch zu ernähren.
Damit bleiben Veganismus und Vegetarismus in Deutschland Minderheitsformen. Aber für Frauen, die sich bewusst dafür entscheiden, z. B. in Schwangerschaft oder Stillzeit (weiterhin) vegan leben zu wollen, ist fundiertes Wissen besonders wichtig.
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Welche Risiken bestehen bei unzureichender Planung?
Wenn während Schwangerschaft oder Stillzeit eine vegane Ernährung ohne Supplemente, ohne angereicherte Lebensmittel und ohne ärztliche bzw. ernährungsfachliche Begleitung durchgeführt wird, kann das Risiko für Nährstoffmangel und mögliche gesundheitliche Folgen steigen. Mögliche Probleme sind unter anderem:
- Mangel an Vitamin B12, der die Blutbildung beeinträchtigt und das Risiko für neurologische Probleme bzw. Entwicklungsstörungen beim Baby erhöht.
- Eisenmangel, der zu Blutarmut und einer schlechteren Sauerstoffversorgung führt.
- Mangel an Omega-3 kann sich negativ auf Gehirn- und Seh-Entwicklung auswirken.
- Ungenügende Versorgung mit Calcium, Vitamin D und weiteren Mineralstoffen können Knochenentwicklung, Wachstum und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
Weil die Datenlage in Deutschland, aber auch international für Schwangerschaft und Veganismus weiterhin begrenzter ist, kann eine absolut sichere Einschätzung nicht gegeben werden. Die DGE warnt vor unzureichend geplanter veganer Ernährung in solchen sensiblen Lebensphasen wie der Schwangerschaft.
So gestaltest du eine sichere vegane Schwangerschaft
Möchtest du dich in der Schwangerschaft vegan ernähren, haben wir folgende Tipps für dich:
- Achte auf eine vielfältige, pflanzliche Ernährung:
Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, Obst - Gezielte Supplementierung:
Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung über deine Pläne, dich in der Schwangerschaft vegan ernähren zu wollen. - Regelmäßige Kontrolle:
Lass deine Blutwerte prüfen und deinen Nährstoffstatus überwachen - Bewusst leben:
Achte auf deine gesamte Gesundheit, nicht nur die Ernährung, d. h. trinke ausreichend und gönn dir regelmäßig Ruhe und auch Bewegung - Informiert bleiben:
Halte dich selbst informiert und auf dem Laufenden, was neue Empfehlungen oder Erkenntnisse betrifft. Suche dir ggf. Unterstützung durch Fachstellen.
Mit dieser Vorgehensweise kannst du deine Ernährung so gestalten, dass dein Baby bestmöglich versorgt ist und du dich selbst wohlfühlst.
Lies auch: Die besten Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft
FAQ – häufig Fragen rundum vegan schwanger sein
Theoretisch möglich, aber risikoreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass bestimmte Nährstoffe (z. B. Vitamin B12) bei rein pflanzlicher Ernährung meist nicht ausreichend zugeführt werden können.
Mindestens einmal pro Trimester, idealerweise öfter, je nach individueller Situation. Supplementierung, Schwangerschaftsverlauf oder spezielle Bedürfnisse können eine engere Überwachung sinnvoll machen.
Nein. Mit einer bewusst geplanten, guten veganen Ernährung, kann eine ausreichende Versorgung grundsätzlich erreicht werden. Entscheidend sind Nährstoffdichte, Supplemente und gute Planung, nicht tierische Lebensmittel.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.