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Ernährung: Das sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Frau mit einem Brett, wo Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Nüsse drauf sind
Diese Lebensmittel können euren Muskelaufbau unterstützen Credit: Adobe Stock

Du gehst regelmäßig trainieren und möchtest Muskeln aufbauen? Dann solltest du diese Lebensmittel in deine Ernährung integrieren.

Inhaltsverzeichnis

Wer häufig trainieren geht und im Muskelaufbau ist, weiß, wie wichtig die Eiweißzufuhr ist. Viele Menschen greifen dann direkt zu Proteinshake & Co.: Doch das muss nicht sein. Denn viele Lebensmittel enthalten eine Menge Protein, die bereits die Tageszufuhr decken können. Wir verraten dir die besten Eiweißlieferanten, die du vor und nach deinem Training zu dir nehmen solltet.

Ernährung für den Muskelaufbau: 5 proteinreiche Lebensmittel

Wer Muskeln aufbauen will, muss dem Körper ausreichend Nährstoffe zuführen: Kohlenhydrate, Fett und vor allem hochwertiges Eiweiß. Diese fünf eiweißreichen Lebensmittel sind eine gute Wahl, um das Muskelwachstum anzuregen.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Protein. Damit ihr eure Muskeln stärkt und aufbaut, müsst ihr ein wenig auf eure Eiweißzufuhr im Essen achten. Ein Erwachsener benötigt pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß am Tag. Bei einer 65 kg schweren Frau sind das etwa 52 g Eiweiß. Diesen Bedarf deckt ihr problemlos über eure Ernährung. Auch, wenn ihr mehrmals pro Woche Kraftsport treibt. Spezielle Shakes sind unnötig, aber ihr solltet darauf achten, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen und ein Augenmerk auf die Qualität des Proteins zu legen.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Eiweiß ist nämlich nicht gleich Eiweiß. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind essenziell, d.h. der Körper benötigt sie zum Überleben. Je mehr dieser essenziellen Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln stecken, desto wertvoller sind sie für unsere Gesundheit.

Im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen haben pflanzliche Eiweißquellen nicht die ideale Aminosäuren-Zusammensetzung. Dadurch greifen viele lieber auf tierische Proteinquellen zurück. Doch durch die richtige Kombination von pflanzlichen Proteinquellen können auch Vegetarier oder Veganer ihren täglichen Bedarf decken. Die biologische Wertigkeit (BW) in den einzelnen Lebensmitteln ist dafür verantwortlich.

Mehr dazu hier: Die 10 proteinreichsten Lebensmittel

Die besten Eiweißlieferanten auf einen Blick

Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten, doch es gibt auch sehr gute pflanzliche Quellen. Die nachfolgenden Lebensmittel können euch beim Muskelaufbau helfen und unterstützen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300-600 g Fleisch in der Woche zu essen. Bevorzuge daher pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte, die sind frei von Cholesterin. Bei tierischen Lebensmitteln solltest du zu mageren und fettarmen Varianten greifen.

Diese Eiweiß-Kombinationen sind besonders gesund

Wie oben bereits beschrieben, kann die biologische Wertigkeit dabei helfen: Diese bestimmt die Qualität der Proteinzufuhr. Als Referenz wurde das Vollei willkürlich mit einer biologischen Wertigkeit von 100 gelegt.

So sieht beispielsweise die biologische Wertigkeit von einzelnen Lebensmitteln aus:

LebensmittelBiologische Wertigkeit (BW)
Vollei100
Thunfisch92
Schweinefleisch 85
Edamer Käse 85
Soja 84
Kuhmilch82
Kartoffel76
Linsen60
Hafer60

In Kombination könnten die Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit erreichen, die wie folgt aussehen kann:

LebensmittelBiologische Wertigkeit (BW)
Vollei (36 %) und Kartoffeln (64 %)136
Milch (74 %) und Weizenmehl (25 %)125
Vollei (55 %) und Erbsen (45 %)120
Milch (51 %) und Kartoffeln (49 %) 114
Rindfleisch (77 %) und Kartoffeln (23 %)113
Soja (55 %) und Reis (45 %)111
Milch (75 %) und Weizen (25 %)105
Soja (45 %) und Kartoffeln (55 %)103
Bohnen (52 %) und Mais (48 %)99

Essen vor dem Sport

Wenn du Krafttraining betreibst, solltest du 2-3 Stunden vor dem Training eine ordentliche Mahlzeit zu dir nehmen. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1.

Hier ein paar Beispiele, die du immer Zuhause haben solltest, um eine optimale Mahlzeit vor dem Training zu dir zu nehmen:

KohlenhydrateProteine
KartoffelnEier
PastaNussmus (bspw. Erdnussbutter)
QuinoaGriechischer Jogurt
HaferflockenSkyr
Banane Kuh- oder Sojamilch
BrotTofu

Tipp: Wer nicht so viel Zeit im Alltag hat, kann sich einzelne Portionsbeutel mit Porridge bestellen. Damit bist du ideal vorbereitet und hast genügend Energie für dein Workout. Mit den Portionsbeuteln von 3Bears kannst du dich ganz entspannt durch 6 verschiedene Geschmäcker durchprobieren (hier bei Amazon bestellen*).

Essen während dem Sport

Während dem Workout solltest du normalerweise keine großartigen Mahlzeiten zu dir nehmen. Diese können ziemlich schwer im Magen liegen und dein Training einschränken. Wenn du allerdings einen Shake oder ähnliches 10 Minuten vor deiner Einheit trinkst, stellt das kein großes Risiko dar.

Essen nach dem Sport

In der Regenerationsphase kann dein Körper die nötigen Energiereserven auffüllen. Indem du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, kann das deine Erholung und deinen Muskelaufbau unterstützen.

Ca. 30 Minuten nach dem Training solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, die ungefähr 20-25 g Protein enthält. In Kombination mit Kohlenhydraten bleibst du dabei lange satt und deine Muskeln kriegen die richtige Versorgung. Eine geringe Menge an Kohlenhydraten reicht meist aus, ist aber auch von deiner Leistung und der Intensität deines Trainings abhängig und muss ggf. erhöht werden.

Auch lesen: Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Noch auf der Suche nach Inspiration für deine nächste Mahlzeit? Hier kommen die 50 gesündesten Lebensmittel:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit und gesund zu bleiben.

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