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Keto Diät: Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung?

Ein gedeckter Tisch mit Fleisch, Fisch, Nüssen, Eiern, Avocado, Käse und kohlenhydratarmem Gemüse und Obst.
Die Keto-Diät setzt zum Großteil auf fettreiche Lebensmittel Credit: Adobe Stock

Low Carb, High Fat: So lautet das Motto der Keto-Diät. Wir klären, was die Ernährungsweise bringt und für wen sie (nicht) geeignet ist.

Inhaltsverzeichnis

Bei der ketogenen Diät wird fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Im Fokus stehen dagegen Eiweiß und viel Fett, weswegen die Ernährung auch häufig als Fett-Diät bezeichnet wird.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Diät, allerdings in extrem drastischer Form. Denn bei dieser Ernährungsform fällt der Kohlenhydratanteil sehr gering aus. Wer sich nach der Keto-Diät ernährt, darf also kaum Kohlenhydrate essen.

Heißt konkret: Wer sich ketogen ernährt, nimmt pro Tag maximal 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate über die Nahrung auf. Zum Vergleich: Ein Vollkornbrötchen hat etwa 40 Gramm Kohlenhydrate. Durch die geringe Menge an Carbs soll es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen.

Wie das Ganze funktioniert? Wenn der Körper nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird und alle Glukosespeicher aufgebraucht sind, versetzt er sich in den Zustand der Ketose (daher der Name der Diät).

Während der Ketose bedient der Körper sich zur Energiegewinnung an den Fettzellen. Der Körper baut also Fettzellen ab, um die darin gespeicherte Energie freizusetzen, weil keine andere Form der Energiegewinnung zur Verfügung steht. Das soll beim Abnehmen helfen. Wie schnell die Ketose eintritt, ist übrigens je nach Person unterschiedlich. Im Durchschnitt dauert es jedoch 24 bis 72 Stunden.

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Was darf man bei der Keto-Diät essen?

Bei der ketogenen Diät findet eine Ernährungsumstellung von zuckerreichen auf überwiegend protein- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse und Öle statt. Je nach Auslegung und „Strenge“ der Keto-Diät, gibt es unterschiedliche Vorgaben, mit welchen Lebensmitteln du deinen Energiebedarf decken kannst. Als Faustregel für den täglichen Speiseplan gelten:

  • 80 – 90 Prozent Fett
  • 8 bis 10 Prozent Eiweiß
  • ca. 4 – 8 Prozent Kohlenhydrate

Lese-Tipp: Bye bye Kohlenhydrate: Endlich abnehmen mit der Low carb Diät

Welche Lebensmittel sind bei Keto erlaubt?

Fettreiche Lebensmittel sollten ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählt vor allem Fisch (etwa Lachs, Thunfisch, Makrelen und Forellen) sowie Fleisch (z. B. in Form von Steak, Schinken, Bacon oder Hühnchen).

Diese Lebensmittel sollten ebenfalls auf dem Teller landen:

  • Eier
  • fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Butter und Sahne
  • gesunde Öle (Oliven- und Kokosöl) mit ungesättigten Fettsäuren
  • kohlenhydratarmes Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Gurke, Salate, Pilze, Blumenkohl
  • Avocados
  • Nüsse & Samen (außer Erdnüsse)

Lese-Tipp: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Die MÜSSEN alle Low Carb Fans kennen.

Eier, Bacon, Avocado: So könnte ein ketogenes Frühstück aussehen. Credit: Olga Miltsova – stock.adobe.com

Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt?

Tabu sind während der Keto-Diät kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Müsli, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln sowie alles, was Zucker enthält (z. B. Fertigprodukte, Soßen, Getränke, Alkohol).

Auch Gemüse und Obst mit viel Zucker, bzw. Kohlenhydraten, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen) sind verboten. Lediglich Süßstoffe wie Xylitol und Stevia sind erlaubt.

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Ist die Keto-Diät gesund? Vorteile und Nachteile

Vorteile der Keto-Diät

1. Blutzuckerspiegel wird gesenkt

Die Keto-Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau zu halten. Dem Hormon Insulin wird auch nachgesagt, dass es Entzündungen im Körper fördern kann, auch hier kann eine Keto-Ernährung von Vorteil sein.

2. Anfänglicher Gewichtsverlust

Durch den Verzicht auf zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel haben viele zu Beginn der Umstellung auf die ketogene Diät das Gefühl, abzunehmen.

Das kann zum einen an weniger Wassereinlagerungen liegen, als auch an einem stabileren Blutzuckerspiegel. Mit der Umstellung auf die Keto-Diät könnt ihr einen richtigen Zucker-Verzicht starten.

3. Mehr gesunde Fette und Proteine

Die vielen aufgenommenen Fette und Proteine liefern schon in geringen Mengen viel Energie und sättigen sehr gut. Gesunde Fette, zum Beispiel von Avocado, Nüssen und Fisch, sind zudem essenziell für unsere Zellen und ein gesundes Gehirn.

Auch lesen: Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Schnelle Low-Carb-Rezepte und Infos

Ein zusätzlicher Vorteil: Studien zufolge soll die ketogene Ernährung als Ergänzung zur medikamentösen Behandlung bei Epilepsie helfen.¹ Auch bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 deuten Studien auf positive Effekte der ketogenen Ernährung hin.²

Verzicht auf Kohlenhydrate: Das passiert mit dem Körper

Low Carb-Diäten haben eins gemeinsam: Die Reduzierung von Kohlenhydraten. Doch was passiert dabei im Körper und weshalb kann man dadurch abnehmen?

Nachteile ketogener Ernährung

1. Kompliziert und schwer umzusetzen

Das Schwierigste an der Keto-Diät ist, dass man sich an einen strengen Ernährungsplan halten muss. Die Mahlzeiten müssen genau geplant und berechnet werden. Ausnahmen oder „Cheat Days“ sind in der Keto-Diät nicht ohne weiteres möglich, da sie dich aus der Ketose bringen und die Freisetzung von Ketonkörpern stoppen.

2. Zu viele schlechte Fette, zu wenig Ballaststoffe

Die Gefahr, bei dieser fett-basierten Diät eine Menge ungesunde Fette aufzunehmen, ist hoch (siehe z. B. die Empfehlung, Bacon zu essen). Viele Menschen achten zu wenig auf die Lebensmittelqualität und nehmen dadurch die sogenannten schlechten gesättigten Fettsäuren in den Körper auf.

Diese können in großen Mengen der Gesundheit schaden, z. B. der Leber, wo sie zur Entstehung einer Fettleber beitragen können. Da man auch auf diverse Gemüse verzichtet, die nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe liefern, kann auch hier ein Mangel auftreten.

3. Nebenwirkungen der Keto-Diät

Je nach vorheriger Ernährung kann der Entzug der Kohlehydrate auch aufs Gemüt schlagen. Die Stimmung verschlechtert sich und manche Menschen leiden auch unter starken Kopfschmerzen bis hin zu Schwächeanfällen.

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Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Keto-Diät?

Für den Körper kann die Umstellung von Kohlenhydraten zu (fast) ausschließlich Fetten belastend sein. Aus diesem Grund kann es vor allem in den ersten Tagen zur sogenannten „Keto-Grippe“ kommen.

Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Verstopfungen und Müdigkeit sind keine Seltenheit. Auch Mundgeruch und Sodbrennen können vorkommen.

Daher ist es besser, sich langsam an die Ernährungsumstellung heranzutasten und die Kohlenhydrate quasi auszuschleichen. Werden zu viele Ketonkörper auf einmal freigesetzt, kann das nämlich zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Der Harnsäurespiegel steigt, und damit auch das Risiko für Gicht oder Nierensteine.

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Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?

Viel Fett und Eiweiß – das ist nicht für jedermann geeignet. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten auf jeden Fall die Finger davon lassen. Auch für Menschen mit Nierenerkrankungen ist diese Diätform nicht geeignet.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht extremen kohlenydratarmen Ernährungsformen zudem skeptisch gegenüber, da die Ergebnisse von Studien bisher keinen eindeutigen Vorteil dieser Art der Ernährung gegenüber anderen Ernährungsweisen belegen.

Weil man bei der ketogenen Ernährungsweise seinen Energiebedarf hauptsächlich über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse deckt, eignet sich Keto außerdem nicht gut für Vegetarier*innen und Veganer*innen

Auch wenn die Keto-Diät schnelle Erfolge auf der Waage verspricht, solltest du diese Diät besser nicht als dauerhafte Ernährungsform ansehen. Dazu ist sie nicht ausgewogen genug und das Risiko von Stoffwechselschäden und einem Mineralstoff- und Vitaminmangel zu hoch. Möchtest du die Keto-Diät oder eine andere stark kohlenhydratarme Diät ausprobieren, mache das am besten unter ärztlicher Aufsicht.

Trotzdem: Besser als extreme Diätformen ist in jedem Fall eine ausgewogene und gesunde Ernährung – so bleibt dir auch der Jo-Jo-Effekt erspart.

Quellen:

¹Desitin Arzneimittel GmbH

² Zeitschrift für Komplementärmedizin

Etwas Wichtiges zum Schluss: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise am besten zu dir passt. Bei Fragen und Unsicherheiten zum Thema, wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.

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