Inhaltsverzeichnis
- Was sind basische Lebensmittel?
- Wie entsteht die Übersäuerung genau?
- Basische Lebensmittel sollen 80 Prozent der Ernährung ausmachen
- Leckere Gerichte mit basischen Lebensmitteln kochen
Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte regelmäßig basische Lebensmittel essen. Kämpft ihr mit Übergewicht, Müdigkeit und Schlafproblemen oder Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen? Dann könnte euer Körper übersäuert sein. Wenn der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät, sind das typische Beschwerden.
Zu viel Zucker, kohlenhydratreiche Lebensmittel und ein hoher Konsum von tierischen Lebensmitteln wie Milch und Fleisch können den Körper belasten und zu einer Übersäuerung führen. Dagegen helfen basische Lebensmittel. Sind Kartoffeln oder Zitronen basisch oder sauer? Unsere Liste zeigt, welche Lebensmittel basisch sind.
Was sind basische Lebensmittel?
Basische Lebensmittel enthalten mineralstoffreiche Bestandteile wie Kalium, Calcium, Magnesium und Natrium, die dazu beitragen können, überschüssige Säuren im Körper zu neutralisieren. Die Unterteilung der Lebensmittel in sauer und basisch wirkende, geht auf den schwedischen Ernährungsforscher Ragnar Berg zurück.
Hier kommen die 10 wirksamsten Nahrungsmittel im Überblick:
1. Obst
Äpfel, Birnen, Beeren oder Melone: Obst ist ohne Ausnahme basenbildend. Greift ruhig zu und esst zweimal täglich eine Portion. Es klingt vermutlich etwas seltsam, aber auch die geschmacklich eher sauren Lebensmittel, wie Zitronen, haben eine basenbildende Wirkung.
Lesetipp: Körper entsäuern und abnehmen: So funktioniert die Säure-Base-Diät
2. Gemüse
Wer auf eine basenreiche Ernährung setzt, sollte besonders viel Gemüse essen, denn Gemüse ist das basenreichste Lebensmittel schlechthin. Beim Gemüse könnt ihr beherzt zugreifen, fast alle Sorten zählen zu den Basenbildnern. Paprika, Blumenkohl, Bohnen oder Zucchini – alle basenreiche Lebensmittel. Noch dazu enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Es gibt nur wenige Ausnahmen: Rosenkohl, Artischocken, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen & Co.), sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Essiggurken, Knoblauch und Spargel zählen zu den säurebildenden Lebensmitteln.
| Basische Obstsorten | Basische Gemüsesorten |
|---|---|
| Ananas | Auberginen |
| Äpfel | Blattgemüse (Spinat, Rucola, Salate) |
| Aprikosen | Fenchel |
| Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren) | Karotten |
| Kirschen | Kartoffeln, Süßkartoffeln |
| Mango | Kohlsorten |
| Melone | Kürbis |
| Nektarinen | Mangold |
| Pfirsiche | Paprika |
| Pflaumen, Zwetschgen | Pastinaken |
| Trauben | Radieschen |
| Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen) | Spinat |
| Tomaten | |
| weiße Bohnen |
3. Salat
Salatfans können sich freuen: Auch Salat gehört zu den basenreichen Lebensmitteln. Eichblatt, Eisberg, Rucola oder Feldsalat: Hier dürft ihr beherzt zugreifen.
4. Kräuter
Egal ob Basilikum, Petersilie, Minze oder Bärlauch: Kräuter sind basische Lebensmittel und eine tolle Bereicherung für jedes Essen.
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5. Kartoffeln
Reis, Nudeln und Brot zählen zu den säurebildenden Lebensmitteln. Nur gut, dass wenigstens Kartoffeln basische Lebensmittel sind. Bereitet die Knolle deswegen öfter als Beilage zu.
Gut zu wissen: Selbst verarbeitetet zu Pommes sind Kartoffeln ebenfalls basenbildend.
6. Pilze
Auch Pilze gehören zu den basenreichen Lebensmitteln. Esst also ruhig öfter mal Champignons, Pfifferlinge oder Steinpilze. Ausnahmen gibt es bei den Pilzen nicht. Ihr dürft alle Sorten genießen.
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7. Sprossen & Keime
Sprossen essen die meisten von uns eher selten und wenn, dann nur in asiatischen Gerichten oder über einem Salat. Wir sollten aber viel öfter zugreifen, denn Sprossen sind tolle basische Lebensmittel.
Alfalfa, Kresse, Mungobohnen oder Weizen: Als Sprossen schmecken die richtig gut und sind gesund. Frische Sprossen findet ihr unter anderem in größeren Reformhäusern oder ihr züchtet sie einfach selbst.
8. Mandeln, Walnüsse & Ölsaaten
Schade, schade, die meisten Nüsse zählen zu den säurebildenden Lebensmitteln (sog. Säurebilder). Doch es gibt zwei Ausnahmen: Mandeln und frische Walnüsse. Die sind basenbildend und dürfen deshalb in einer basenreichen Ernährung nicht fehlen.
Noch besser sieht es bei den Ölsaaten aus: Sesam, Lein- und Mohnsamen sowie Kürbiskerne sind basische Lebensmittel.
9. Tierische Lebensmittel
Die meisten tierischen Lebensmittel, wie Milch, Fleisch und Eier, sind säurebildend. Es gibt jedoch einige Ausnahmen, die basisch sind: Sahne, Süßrahmbutter und Ghee (geklärte Butter) gehören dazu.
10. Kräutertee & stilles Wasser
Coffeeholic? Dann wird euch der weitestgehende Verzicht sicher schwerfallen, aber Kaffee gehört, wie schwarzer Tee, Alkohol und die meisten Getränke, zu den säurebildenden Lebensmitteln.
Als basische Getränke gelten hier nur Kräutertee und stilles Wasser, Wasser mit Zitronensaft, reine Früchte-Smoothies und Gemüsesäfte ohne Zusätze.
Wie entsteht die Übersäuerung genau?
Unser Körper kann dank spezieller Puffersysteme, wie Lunge, Leber und Nieren, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten und für Ausgleich sorgen.
Der pH-Wert ist dabei entscheidend: Als sauer gelten Werte zwischen 0 bis 6,9. Neutral liegt bei dem Wert 7 und basische Werte liegen zwischen 7,1 bis 14.
Wenn wir beispielsweise zu wenig basische Lebensmittel (Gemüse) und stattdessen zu viele säurebildende Lebensmittel (Fleisch) essen, kann unser Körper aus dem Gleichgewicht geraten. Nur in seltenen Fällen kommt es zu einer akuten Übersäuerung.
Auch wenn es wissenschaftlich nicht belegt ist, kommt trotzdem regelmäßig das Thema Übersäuerung auf, wenn es um gesundheitliche Probleme, Müdigkeit und eine Konzentrationsschwäche oder auch Hautprobleme geht. Schuld sollen die vielen säurebildenden Lebensmittel sein, die die meisten von uns essen.
Zu den typischen Säurebildern gehören die meisten tierischen Lebensmittel, Zucker, aber auch Milchprodukte und Alkohol. Basische Lebensmittel dagegen sind Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Sprossen.
Basische Lebensmittel sollen 80 Prozent der Ernährung ausmachen
Damit wir uns gut fühlen, fit sind und unser Säure-Basen-Gleichgewicht gewährleistet ist, wird von manchen Ernährungs-Expert*innen gern eine Ernährung empfohlen, die zu 70-80 Prozent basische Lebensmittel enthält. Während Säurebilder wie Fleisch, Kaffee oder Fast Food maximal 20 Prozent der Ernährung ausmachen sollen.
Auch wenn wissenschaftlich nicht belegt ist, dass das Säure-Basen-Gleichgewicht beim gesunden Menschen gestört ist, schadet es nicht, basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse mehrmals täglich zu essen und Säurebildner wie Süßigkeiten oder Fast Food eher zu meiden. Das entspricht durchaus auch den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Rezept-Idee: Vegane Moussaka
Leckere Gerichte mit basischen Lebensmitteln kochen
Basisch zu kochen, ist eine kleine Herausforderung. Nudeln oder Reis sollten nur in geringen Mengen gegessen werden, genau wie Fleisch oder Fisch. Immerhin: Gemüse und Kartoffeln gehören zu den basischen Lebensmitteln. Damit könnt ihr viele leckere Rezepte kochen.
Es ist auch nicht schlimm, wenn ihr kleine Portionen Fleisch oder Nudeln esst. Achtet einfach darauf, dass basische Lebensmittel in euren Gerichten überwiegen und ihr immer eine große Portion Gemüse esst. Dazu sind vegetarische und vegane Gerichte sind ideal geeignet.
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Quellen:
lifeline.de
Alles zum Thema Basenfasten findet ihr bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.