Der Wandsitz ist nicht nur eine einfache, sondern auch eine der effektivsten Übungen, die speziell die Oberschenkel, den Po und die Wadenmuskeln trainiert. Egal ob im Büro oder zu Hause – sie ist ideal für Anfänger*innen und Fortgeschrittene und kann praktisch überall durchgeführt werden.

Wie führt man den Wandsitz korrekt aus?

Positioniere dich mit dem Rücken an eine stabile Wand. Es ist wichtig, dass der Rücken die Wand vollständig berührt – im besten Fall sollte keine Luft zwischen Rücken und Wand sein.
Mit einem etwa schulterbreiten Stand gehst du dann leicht in die Hocke, bis du fast im 90-Grad-Winkel an der Wand „sitzt“. Das Wichtigste dabei ist, darauf zu achten, dass Hüfte, Kniescheibe und Fußmitte eine perfekte Linie bilden und dass der Oberkörper aufrecht bleibt.
Das Ziel: Diese Position für mindestens 30 Sekunden halten.

Trainer Kevin zeigt, wie der Wandsitz richtig aussehen soll. Credit: gofeminin

Anfänger: etwa 30 Sekunden
Fortgeschrittene: 60 – 90 Sekunden

Kleiner Tipp: Wer gerade keine freie Wand zur Verfügung hat, kann statt dem Wandsitz auch einfach Squats machen. Die sind mindestens genauso effektiv für Beine und Po.

Junge Sportlerin beim Wandsitztraining im Freien.

Fit mit Kevin: Röllchen, adé! Das ultimative Workout für einen flachen Bauch

Welche Muskeln werden beim Wall Sit trainiert?

Quadrizeps: Dies sind die dominierenden Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Hauptaufgabe? Die Streckung des Knies!

Gluteus Maximus: Besser bekannt als der große Gesäßmuskel. Seine Hauptaufgabe ist die Streckung des Hüftgelenks.

Wadenmuskeln: Diese kleinen Kraftpakete sind für die Streckung des Fußes unentbehrlich.

An dieser Stelle befindet sich ein externer Inhalt von Spotify, der von unserer Redaktion empfohlen wird. Er ergänzt den Artikel und kann mit einem Klick angezeigt und wieder ausgeblendet werden.

Ich bin damit einverstanden, dass mir dieser externe Inhalt angezeigt wird. Es können dabei personenbezogene Daten an den Anbieter des Inhalts und Drittdienste übermittelt werden.

Always display content from Spotify

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:

Ein krummer Rücken: Achte immer auf einen absolut geraden Rücken. Kein Hohlkreuz oder Buckel!
Hängende Schultern: Deine Schultern sollten immer entspannt und in ihrer natürlichen Position sein.
Überdehnte oder zu lockere Knie: Die Knie sollten weder überdehnt noch zu locker sein.

Der Wandsitz ist nicht nur effektiv, sondern auch unglaublich vielseitig. Ob zu Hause, im Büro oder sogar im Park – es gibt keine Ausreden! Ob Anfänger*innen oder Fortgeschrittener, diese Übung bietet jedem die Möglichkeit, Beine und Po effektiv zu trainieren.

Also worauf wartest du noch? Probiere den Wandsitz noch heute aus und spüre, wie er deine Muskulatur an Beinen und Po aktiviert!