Inhaltsverzeichnis
- Chronotypen und der Tagesrhythmus
- Chronotypen und die körperliche Aktivität
- Das optimale Training: Zeitpunkt und Maßnahmen
- Essen: Vor oder nach dem Sport?
Ich bin schon mein Leben lang Frühaufsteherin und wache auch gerne mal vor dem ersten Weckerklingeln auf. Was für andere nach einem schlechten Witz klingt, ist für mich Alltag. Ich stehe gerne morgens früh auf und gehe eine Runde laufen.
Doch nicht alle Menschen können sich für Frühsport begeistern. So ist es beispielsweise bei mir, wenn ich abends an meinem Fitnessstudio vorbeifahre und sehe, wie dort ordentlich Gewichte gehoben werden.
Abgesehen vom Tagesablauf und den zeitlichen Kapazitäten scheinen alle einen anderen Rhythmus zu haben. Aber um welche Uhrzeit sollte man nun am besten trainieren? Zu welcher Tageszeit ist das Training am effektivsten? Und von welchen Faktoren ist das Ganze abhängig? Wir haben Antworten für euch gefunden.
Chronotypen und der Tagesrhythmus
Wie oben bereits beschrieben, gibt es einerseits Menschen, denen es super leicht fällt, morgens aus dem Bett zu kommen, aber am frühen Abend schon müde sind. Andererseits gibt es Personen, die mehrmals auf Schlummern drücken müssen und gegen Abend oder gar nachts so richtig produktiv und aktiv werden.
Das hat mit dem Chronotypen zu tun. Dein persönlicher Chronotyp ist von zwei Faktoren abhängig: der Genetik und den Lichtverhältnissen. Diese innere Uhr sieht bei jedem Menschen anders aus und kann sich unterschiedlich äußern. Dabei spricht man auch häufig vom Biorhythmus.
Eule oder Lerche?
Viele haben sicherlich schon einmal von den verschiedenen Chronotypen „Eule“ und „Lerche“ gehört.
Zu den „Eulen“ zählen Menschen, die gerne lange ausschlafen, dementsprechend aber auch spät ins Bett gehen. „Lerchen“ stellen das Gegenteil davon dar. Sie stehen früh auf, werden in der Konsequenz daraus aber auch früh wieder müde.
Auch zwischen „Eulen“ und „Lerchen“ gibt es verschiedene Chronotypen. Die meisten von uns sind tatsächlich relativ nah beieinander und stellen eine Mischung von beiden Chronotypen dar.
Wenn du herausfinden möchtest, zu welchem Chronotyp du gehörst, kannst du diesen Fragebogen vom Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund beantworten.
Lesetipp: Sport mit dem Zyklus: Wann trainieren Frauen am besten?
Chronotypen und die körperliche Aktivität
Damit hat der Chronotyp also einen ordentlichen Einfluss auf unsere körperliche Aktivität. Eine wissenschaftliche Studie aus Finnland hat mit 5.156 Teilnehmer*innen versucht, weitere Erkenntnisse zu dem Thema zu sammeln.
14 Tage lang wurde den Studienteilnehmer*innen ein Beschleunigungssensor gegeben, un zu schauen, wie lange die Menschen sitzen oder gehen. Dazu mussten sie einen Fragebogen zum Biorhythmus ausfüllen, der nähere Informationen über sie preisgab.
Dabei kam heraus, dass Männer, die morgens bzw. tagsüber aktiv waren, sich im Durchschnitt mehr bewegt haben als die, die abends Sport gemacht haben. Gleichzeitig saßen sie auch weniger.
Auch bei Frauen war der frühe Chronotyp mit mehr Bewegung verbunden.
Der Spättyp war sowohl bei Männern und Frauen mit einer geringeren Aktivität verbunden. Besonders Männer haben bei dem späten Chronotypen häufiger bzw. mehr gesessen.
Frühaufsteher haben bessere sportliche Leistung
Bei weiteren Untersuchungen und Auswertungen von Studien kam heraus, dass Menschen, die frühmorgens bei submaximaler (also durchschnittlicher) Belastung trainierten, das Training weniger anstrengend empfunden haben als die Spättypen.
Gleichzeitig zeigte sich bei den Frühaufsteher*innen auch eine bessere sportliche Leistung. Dies wurde anhand von Wettkampfzeiten untersucht.
Ob der Zeitpunkt letzten Endes die Effektivität des Trainings beeinflusst, lässt sich laut den Wissenschaftler*innen allerdings nicht genau erkennen.
Das optimale Training: Zeitpunkt und Maßnahmen
Die Autor*innen der oben genannten Studien raten jedoch dazu, stets auf seinen eigenen Biorhythmus zu hören und dem Körper zu vertrauen.
Das bedeutet: Wer sich morgen aus dem Bett quälen muss, um zum Sport zu gehen, der sollte besser nachmittags oder abends trainieren. Wer allerdings in der Früh schon aus dem Bett hüpft, kann die Energie nutzen und trainieren gehen.
Hier ist es also sinnvoll, auf sein Bauchgefühl zu hören, statt irgendwelchen Trends oder ähnlichem nachzugehen. Es spricht allerdings nichts dagegen, beide Formen für sich auszuprobieren und zu schauen, mit welchem Modell man besser zurechtkommt.
Essen: Vor oder nach dem Sport?
Wer morgens in der Früh trainieren geht, kann in den seltensten Fällen ein ganzes Frühstück hinunterschlingen. Dabei braucht man für das anstehende Training Energie, die man schlichtweg nur durch das Essen bekommt. Hier ein grober Leitfaden:
Vor dem Training
Knapp vor der Trainingseinheit sollte man am besten keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Ein kleiner Snack reicht, beispielsweise aus Früchten oder Nüssen. Mindestens zwei Stunden sollten nach der letzten Hauptmahlzeit vergangen sein.
Tipp: Als Läuferin kann ich mir in den frühen Morgenstunden nur schlecht etwas zu essen runter zwängen. Daher greife ich gerne auf Datteln mit etwas Nussmus (wie beispielsweise dieses hier von Koro)* zurück. Diese gehen ganz einfach runter und geben einem genug Energie.
Während dem Training
Während des Trainings sollte lediglich Wasser zu sich genommen werden. Wer dennoch etwas zu snacken braucht, kann auf Shakes oder Riegeln zurückgreifen. Für Ausdauersportler*innen lohnt es sich, immer ein paar Traubenzucker in der Tasche zu haben.
Nach dem Training
Nach dem Sport sollten die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Eine ausgewogene Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, einer guten Portion Eiweiß und wenig Fett bietet sich hier besonders gut an.
Welche Portionsgrößen und welche Lebensmittel du genau zu dir nimmst, ist von deinem Trainingsziel abhängig. Wer zum Beispiels Muskeln aufbauen will, sollte hierbei auf ausreichend Proteine achten. Das Ganze ist ziemlich individuell und sollte auf den eigenen Körper abgestimmt sein.
Etwas Wichtiges zum Schluss: Wann und welchen Sport ihr macht, ist immer noch euch überlassen. Wichtig ist, dass ihr euch wohlfühlt und Spaß daran habt. Denn nur so könnt ihr auch langfristig daran festhalten und einen gesunden und aktiven Lebensstil verfolgen.