Mission Traumbody: Diese effektiven Kraftübungen sind echte Klassiker

Inhaltsverzeichnis

• Warum Kniebeugen ein Muss sind
• Wie Liegestütze deinen Oberkörper formen
• Dips: Der Alleskönner für Arme und Oberkörper
• Warum der Plank (Stützposition) mehr als eine Trendübung ist
• Crunches: Der Geheimtipp für deine Bauchmuskulatur
• Euch fehlt es an Motivation? Diese Sprüche helfen

Du willst deinem Körper etwas Gutes tun und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Du fragst dich, welche Übungen sind Grundübungen? Wir stellen dir die fünf Grundübungen des Krafttrainings vor, die jede*r in sein Training einbauen sollte.

Warum Kniebeugen ein Muss sind

Kniebeugen sind die Königsdisziplin, wenn es darum geht, Beine und Po zu straffen. Sie gehören zu den wichtigsten Grundübungen und sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin, die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Spann deinen Bauch an und gehe tief in die Knie – versuche, dein Gesäß auf Kniehöhe abzusenken. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt, beug ihn leicht nach vorne. Dein Gesäß wird nach hinten geschoben, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Es zählt die korrekte Ausführung.

Variante: Du kannst auch zwischen beide Hände eine Hantel nehmen, um die Übung zu erschweren und gleichzeitig etwas für Arme und Schultern zu tun. Alternativ kannst du ein Widerstandsband um die Beine legen und zu jeder Seite ein paar Schritte im Krebsgang gehen.

Wie Liegestütze deinen Oberkörper formen

Es ist an der Zeit, den Hass auf Liegestütze zu begraben! Diese Übung ist ein wahrer Allrounder für Bizeps, Schultern und Brust.

So führst du die Übung aus:
Komm in die Liegestützposition. Öffne dabei leicht die Beine, je breiter sie sind, desto einfacher geht es. Deine Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Spann deinen Bauch fest an, achte darauf, dass dein Po weder hoch noch runterrutscht. Beuge dann die Arme und senke den Oberkörper ab.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Es zählt auch hier vor allem die korrekte Ausführung.

Leichte Varianten: Stellt euch vor eine Wand oder einen Tisch, stützt die Hände daran ab und macht die Liegestütze erhöht. Ihr könnt auch auf die Knie kommen und aus dieser Position heraus Liegestütze machen.

Dips: Der Alleskönner für Arme und Oberkörper

Dips sind eine tolle Übung für den Trizeps und den oberen Rücken. Sie bieten zudem den Bonus, dass Beine und Po zumindest auch ein wenig mittrainiert werden.

So geht’s:
Suche dir einen stabilen Stuhl, ein Bett oder ein Sofa. Stelle dich mit dem Rücken davor, winkle die Beine an und greife mit den Fingern die Kante von Stuhl, Bett und Co. Deine Füße sollten so weit vom Stuhl entfernt sein, dass sich dein Po kurz vor der Kante befindet. Spann deinen Bauch fest an und winkle die Arme tief an.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen. Steigere die Anzahl je nach Trainingslevel. Es zählt die korrekte Ausführung.

Warum der Plank (Stützposition) mehr als eine Trendübung ist

Der Plank ist eine tolle Ganzkörperübung, die ihr wunderbar variieren könnt. In der klassischen Variante trainiert ihr Rumpf, Arme und die tiefe Bauchmuskulatur. Wandelt ihr den Plank in einen Seitstütz um, werden die schrägen Bauchmuskeln in Form gebracht.

So funktioniert der Plank:
Leg dich auf den Bauch, deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Stütze die Unterarme auf, die Ellenbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Spann deinen Bauch fest an und schiebe den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen gehalten wird. Achte darauf, dass der Körper eine Linie bildet und der Po weder hoch- noch abrutscht.

Trainingsempfehlung: Halte die Stützposition mindestens 30 Sekunden und steigere dich von Mal zu Mal. Auch hier zählt vor allem die korrekte Ausführung.

Varianten: Leg dich auf die Seite und komm wahlweise mit gestrecktem Arm oder auf dem Unterarm abgestützt in den Seitstütz. Damit trainierst du die schrägen Bauchmuskeln. Du kannst auch im klassischen Plank bleiben und abwechselnd ein Bein hochheben, dann wird der Po gleichzeitig mit in Form gebracht.

Crunches: Der Geheimtipp für deine Bauchmuskulatur

Für eine stabile Körpermitte und einen starken Rücken sind gut trainierte Bauchmuskeln unerlässlich. Versuche Crunches, eine rückenschonendere Alternative zur Grundübung Sit-ups, dennoch zu variieren, zum Beispiel mit einer Box-Bewegung für den Extra-Kick.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, stell die Füße mit etwas Abstand zum Po auf. Fortgeschrittene können die Beine auch im 90 Grad Winkel anheben. Spann deinen Bauch fest an, nimm die Fingerspitzen leicht an den Hinterkopf und heb den Oberkörper schräg nach rechts hoch. Mach mit dem linken Arm einen kräftigen Boxhieb Richtung rechtes Knie. Den Oberkörper zurücklehnen – nicht ganz am Boden ablegen – und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen. Steigere die Anzahl je nach Trainingslevel.

Variante: Für die geraden Bauchmuskeln kommst du einfach gerade hoch und macht am höchsten Punkt mit jedem Arm einen Boxhieb.

Pro-Tipp: Du willst unbedingt Sit-ups machen und fragst dich, ob du es richtig machst? Heben deine Füße vom Boden ab, solltest du weiterhin bei Crunches bleiben, um deinen Rücken zu schonen.

Mit diesen fünf Grundübungen hast du die Basis für ein effektives Ganzkörpertraining gelegt. Fang noch heute an und beobachte, wie sich dein Körper in kurzer Zeit verändert. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte machen wirst!

Euch fehlt es an Motivation? Diese Sprüche helfen

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.