Straffe Arme wie Miley Cyrus: Die effektivsten Übungen gegen Winkearme

Inhalt

• Wie oft sollte ich die Arme trainieren?
  • 1. Übung gegen Winkearme: klassische Curls
  • 2. Übung für straffe Arme: Kurzhantel-Schulterdrücken
  • 3. Anti-Winkearm-Übung: Trizeps Kick Backs
  • 4. Arme trainieren mit Seit-Schieben
  • 5. Beidhändiges Trizeps-Drücken
  • 6. Arme trainieren mit Liegestütz

Nach ihrem umjubelten Auftritt bei den Grammy Awards 2024, bei dem Miley Cyrus nicht nur musikalisch, sondern auch mit ihrer durchtrainierten Figur für Aufsehen sorgte, ist sie zu einem neuen Idol für Frauen avanciert, die einen fitten und definierten Körper anstreben. Ihre Leidenschaft für Ashtanga Yoga und Pilates offenbart die Disziplin und Hingabe, mit der sie seit Jahren an ihrer körperlichen Fitness arbeitet.

Mileys beeindruckend definierten Arme sind das Resultat ihrer konsequenten Trainingsroutine und machen sie zum Vorbild für alle, die auf der Suche nach Inspiration für ein effektives Workout sind.

Sind das etwa ein „Winkearme“, die sich da unter dem kurzen Ärmel hervorblitzen? Nach Monaten des Versteckspiels unter warmen Pullis und Blusen zeigen Frühling und Sommer die nackte Wahrheit: Neben Bauch und Oberschenkeln entwickeln sich auch die Arme oft zur Problemzone vieler Frauen. Was einst straff und fest wirkte, neigt dazu, mit der Zeit etwas an Spannkraft zu verlieren.

Kein Grund zur Panik! Zum Glück bekommt ihr das Problem schneller mit Übungen für die Arme in den Griff, als ihr einen flachen Bauch oder dünnere Oberschenkel bekommt. Wie lange das dauert, kommt immer auf die Ausgangssituation an. Denn beim Armtraining geht es darum, Muskeln wie Bizeps und Trizeps zu festigen, und nicht darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Auch, wenn Sport und Bewegung natürlich immer gut für die schlanke Linie sind.

Wer wirklich wie Miley Cyrus aussehen möchte, muss beachten, dass die Sängerin seit jeher sehr schlank ist. Sie seit Jahren diszipliniert trainiert und auch einem passenden Ernährungsplan folgt. Bei einem geringen Körperfettanteil zeigt sich eine definierte Muskulatur früher als bei einem hohen. Je nach Ausgangssituation erfordert es also Jahre an Training und guter Ernährung.

Wie oft sollte ich die Arme trainieren?

Hier sind sechs Armübungen für straffere Arme – macht sie jeden zweiten Tag, und ihr werdet schnell Erfolge sehen.

Gönnt euren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Regenerationspausen. Achtet auf ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, bei dem verschiedene Körperpartien trainiert werden: Montags Arme und Ausdauer, dienstags Beine und Po, mittwochs Bauch und Rücken. Donnerstags Pause, um anderen Verpflichtungen nachzukommen. Freitags wieder Arme und Ausdauer beim Tanzen, samstags ein Workout für Bauch, Beine und Po und sonntags trainingsfrei.

Merkt ihr nach einer Weile, dass ihr die Übungen locker schafft, solltet ihr eure Arme mit schwereren Gewichten trainieren. Oder ihr erhöht die Intensität über die Anzahl der Sätze.

Auch ausprobieren: Die 30-Tage-Arm-Challenge: Sage den schlaffen Winkelarmen den Kampf an

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1. Übung gegen Winkearme: klassische Curls

Gezieltes Armtraining definiert eure Arme und setzt auf Abwechslung. Keine Angst, riesige Bodybuilderarme mit dickem Bizeps bekommt ihr nicht einfach so, dafür braucht es einen komplexen Trainings- und Ernährungsplan.

Klassische Curls, werden auch Bizepscurls genannt, dabei liegt der Fokus, wie der Name es verrät, auf dem Oberarmmuskel Bizeps.

So geht’s:
Aufrecht stehen. Der Rücken ist gerade, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Achtet auf einen festen Stand. Nehmt in jede Hand eine ausreichend schwere Hantel und winkelt den Arm so an, dass der Unterarm parallel zum Boden ist. Nun zieht ihr die Hantel langsam, aber kräftig in Richtung Oberarm. 3 x 15 Wiederholungen

2. Übung für straffe Arme: Kurzhantel-Schulterdrücken

Armtraining ist mehr als nur Bizepstraining. Gut geformte Schultern spielen eine wichtige Rolle für ästhetisch definierte Arme.

So geht’s:
Aufrecht stehen, Beine etwa hüftbreit geöffnet, leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt. Nehmt eine Hantel in jede Hand und hebt die Arme auf Schulterhöhe. Achtet darauf, dass die Unterarme und Fingerspitzen nach vorne zeigen. Nun drückt ihr die Arme langsam, aber kräftig nach oben. Am Ende sind die Arme gestreckt, die Hanteln berühren sich. 3 x 15 Wiederholungen

Variante ohne Hanteln: Beim Laufen schleppt ihr sicher keine Hanteln mit euch herum. Trotzdem könnt ihr unterwegs eure Arme trainieren. Wenn ihr zwischendurch Kniebeugen macht, baut Armstreckübungen ein. Das heißt, wenn ihr aufsteht, streckt ihr euch gerade nach oben und spannt den ganzen Körper an.

3. Anti-Winkearm-Übung: Trizeps Kick Backs

So geht’s:
Nehmt einen Stuhl oder eine Bank und legt das rechte Knie und das Schienbein darauf. Die rechte Hand kann auch aufgestützt werden. Nehmt eine Hantel in die linke Hand und beugt den Arm um 90 Grad. Der Oberarm liegt parallel zum Boden. Zieht den Oberarm mit dem Ellenbogen nach hinten und streckt den Arm langsam nach hinten aus. Die Schulter sollte während der Übung unten bleiben, nicht hochziehen. 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Wer keine Hanteln zur Verfügung hat, kann auch eine 1,5-Liter-Wasserflasche verwenden oder Trizeps-Dips machen: Simple Übungen für den ganzen Körper!

4. Arme trainieren mit Seit-Schieben

So geht’s:
Ihr steht mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen und geradem Oberkörper. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Hebt die Arme gestreckt auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben. Beugt nun die Arme und senkt die Hände mit den Hanteln langsam von oben nach unten in Richtung Schulter. 3 x 15 Wiederholungen

Lesetipp: Die besten Übungen für sexy, straffe Oberarme

5. Beidhändiges Trizeps-Drücken

So geht’s:
Für diese Übung benötigt ihr entweder eine Kettlebell oder eine Hantel, die ihr mit beiden Händen gut greifen könnt. Stellt euch aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Nehmt die Hantel oder Kettlebell zwischen beide Hände, hebt die Arme nach oben und führt sie hinter den Kopf. Beugt die Arme um 90 Grad, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind und sich die Hantel auf Kopfhöhe befindet. Hebt nun die Arme langsam nach oben. Achtet darauf, dass die Arme hinter den Ohren bleiben. 3 x 12 Wiederholungen

6. Arme trainieren mit Liegestütz

So geht’s:
Liegestütze sind ein tolles Ganzkörpertraining und gut für straffe Arme. Anfänger machen die Liegestütze stehend an der Wand, Fortgeschrittene auf den Zehenspitzen. Geht in die Liegestützposition, die euch am besten liegt. Achtet darauf, dass die Hände etwa auf Schulterhöhe auf dem Boden aufliegen. Das Gesäß bleibt unten, in einer Linie mit den Beinen. Zieht den Bauch fest ein. Senkt nun langsam den Oberkörper ab und winkelt dabei die Arme an. Geht mindestens so tief, dass die Oberarme parallel zum Boden sind oder tiefer, bis die Brust den Boden leicht berührt. 3 x 10 Wiederholungen

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.