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Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert

Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert
Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert Credit: Adobe Stock

Joggen macht fit, steigert die Glücksgefühle und verbrennt eine Menge Kalorien. Wir geben Tipps, wie du deinen Körper mit Joggen in Form bringst.

Inhaltsverzeichnis

Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert

Abnehmen durch regelmäßiges Joggen? Klingt im ersten Moment vielleicht anstrengend, lohnt sich aber total! Denn Abnehmen durch Joggen geht schnell, macht fit und fördert neben deiner körperlichen auch deine mentale Gesundheit! Die Aussicht auf einen schlanken, straffen Body sollte selbst eingefleischte Couch-Potatos vom Sofa auf die Laufstrecke bringen. Das Coolste am Laufen? Man braucht nur gute Laufschuhe und sonst eigentlich nichts, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder im Verein.

Noch nicht so ganz überzeugt? Dann kommen hier fünf Gründe, warum Abnehmen durch Joggen so gut funktioniert:

1. Du verbrauchst reichlich Kalorien

Laufen ist anstrengend – da ist es klar, dass die Pfunde nur so purzeln. Wie viel Fett du verbrennst, hängt von deinem Alter, Gewicht, Geschlecht und deiner Laufgeschwindigkeit ab. Aber im Schnitt kannst du um die 250-300 kcal pro 30 Minuten verbrennen.

Tipp: Noch besser funktioniert das Abnehmen durch Joggen, wenn du nicht immer in gleichbleibendem Tempo läufst, sondern zwischendurch für einige Sekunden zum Sprinten übergehst. Das nennt sich Intervalltraining und durch den Wechsel von anstrengenden Phasen, in denen deine Muskeln richtig beansprucht werden, und entspannteren Phasen, werden mehr Kalorien verbrannt.

Lesetipp: Schneller Abnehmen: 7 Tipps, mit denen ihr euren Kalorienverbrauch beim Joggen steigert

2. Laufen trainiert Beine, Po und Bauch

Läufer trainieren neben ihren Beinen auch die Muskeln in Po und Bauch. Das macht das Lauftraining nicht nur optimal für die Steigerung deiner Ausdauer, sondern du bringst damit auch einen Großteil vom ganzen Körper in Form. Um nicht nur abzunehmen, sondern deine Muskeln im gesamten Körper zu definieren, kannst du deinen Trainingsplan zusätzlich mit Workouts für Arme und Oberkörper anreichern. Für effektives Krafttraining können schon wenige Minuten mit leichtem Gewicht ausreichen.

Lesetipp: Gute Kombi: Holt euch den doppelten Fitness-Effekt mit Joggen plus Krafttraining!

3. Laufen baut Stress ab

Stress ist nicht nur Gift für die mentale Gesundheit, sondern auch für die Figur. Durch die ganzen Stresshormone wird verstärkt Bauchfett eingelagert und oft auch der Appetit angeregt. Die gute Nachricht: Gegen Stress lässt sich leicht etwas tun. Das beste Mittel gegen Stress ist und bleibt Sport. Abnehmen gelingt deswegen durch Joggen besonders gut, denn ihr verbrennt Kalorien und baut gleichzeitig Stresshormone ab. Für die Fettverbrennung ist das doppelt effektiv.

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4. Joggen setzt Glücksgefühle frei

Ebenfalls ein positiver Lauf-Effekt: Nach der Joggingrunde fühlst du dich großartig, denn Laufen setzt Glücksgefühle frei. Und glückliche, zufriedene Menschen haben weniger Heißhunger, sprich, sie essen weniger und nehmen schneller ab.

Tipp: Die meisten Jogger schwören für eine extra Portion Motivation auf Musik beim Laufen. Dabei kannst du je nach deinem Tempo eher schnelle oder langsame Songs auswählen, sodass deine Schritte zum Takt passen. Entscheidend sind dabei die Beats Per Minute (BPM). Versuch es beim Lauftraining mal mit einem BPM von 120 bis 140. Auf dem Musik-Streaming-Dienst deiner Wahl findest du vorgefertigte Playlists dafür (zum Beispiel bei Amazon Music Unlimited*).

Lesetipp: Endlich joggen! Mit diesen 5 Tipps packt dich garantiert das Lauf-Fieber

5. Läufer haben Appetit auf gesundes Essen

Chips, Schokolade, Pizza – nach der Joggingrunde bist du zwar sicher hungrig, willst aber lieber was Vernünftiges. Durch den Sport bekommst du ein besseres Körpergefühl und willst deinem Körper durch gesunde Ernährung entsprechend etwas Gutes tun.

Du wirst merken, dass du immer mehr Lust auf selbstgekochtes, frisches Essen hast und viel seltener zu Fast Food oder Fertiggerichten voller Fett greifst, was dich schneller in ein Kalorien-Defizit bringt und deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt.

Im Video: Richtig Laufen: 5 häufige Fehler von Anfängern

Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert

Noch größerer Abnehm-Erfolg mit der richtigen Ernährung

Abnehmen wird dir schon allein durch das Joggen gelingen, da durch das regelmäßige Training viel Energie verbraucht wird, statt sich in Form von überschüssigem Fett abzusetzen. Doch fit zu sein bedeutet nicht nur stumpf Sport zu treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Damit du möglichst schnell Erfolge siehst, solltest du also gleichzeitig auf deine Ernährung achten.

Iss dich an kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Milchprodukten satt. Kalorienbomben wie Fast Food, Kuchen oder Süßigkeiten sind auch mal drin, sollten aber allein schon für deine Gesundheit nur in kleinen Mengen auf deinem Teller landen.

Ob zum Abnehmen oder für eine gute Ernährungsweise: Bei goFit mit gofeminin könnt ihr für jedes Ziel einen passenden Ernährungsplan erstellen. Fragebogen beantworten und nach Wunsch alle Lebensmittel direkt nach Hause liefern lassen: Hier geht’s zum Ernährungsplan!*

Lesetipp: Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Wie oft muss ich Joggen gehen um abzunehmen?

Haben dich die Vorteile vom Laufen überzeugt und du möchtest damit dein Gewicht reduzieren, fragst du dich jetzt vielleicht: Wann sieht man beim Joggen die ersten Erfolge? Wie effektiv das Training ist, hängt (wie bei jedem Workout) sehr von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie schnell du über das Laufen dein Gewicht reduzieren kannst, gibt es also nicht.

Wie viel Kalorien du durch das Laufen verbrennen kannst, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

  • deinem aktuellen Gewicht
  • wie oft pro Woche du Sport machst
  • ob du beim Training zwischen Sprinten und gemäßigtem Tempo wechselst
  • wie viel Energie (Kalorien) du täglich zu dir nimmst und entsprechend wieder verbrennen musst
  • ob du zusätzlich gelegentlich Krafttraining betreibst

Du siehst, die Effektivität von deinem Lauftraining kannst du an vielen Stellschrauben selbst beeinflussen. Die Erfahrung leidenschaftlicher Läufer zeigt allerdings, dass die meisten Menschen die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie mindestens 3 Mal pro Woche für 30 – 45 Minuten joggen. Übertreiben solltest du es hierbei übrigens auch nicht. Wer mehr als 5 Mal pro Woche und dann gleich für 1 – 2 Stunden laufen geht, riskiert Verletzungen und somit eine komplette Sport-Pause.

Abnehmen durch Joggen: Trainingsplan für Anfänger

Falls du mit dem Laufen beginnen möchtest, aber bisher noch nie regelmäßig gelaufen bist, kann es helfen, beim ersten Trainieren langsam anzufangen. Joggen kann für einen untrainierten Körper am Anfang eine ungewohnte Belastung darstellen, an die sich die Muskeln erst gewöhnen müssen. Zwinge dich deswegen nicht dazu, gleich 30 Minuten am Stück zu laufen, sondern fang langsam an. Das Abnehmen durch Joggen gelingt nämlich zum Glück auch mit kleinen Einheiten.


Trainingsplan für Einsteiger:
Nimm dir die ersten Male 35 Minuten Zeit und jogge abwechselnd 5 Minuten in langsamem Tempo und gehe dann 5 Minuten zur Erholung. Fühlst du dich nach ein bis zwei Wochen fit, kannst du dich steigern und zwischendurch sprinten. Jogge dann 10 Minuten und mache nur 5 Minuten Gehpause. Irgendwann dann 15 Minuten am Stück und so weiter. Steigere dich bis du 45 Minuten am Stück schaffst.

Tipp: Wenn du am Ende deiner Joggingrunde feststellst, dass du noch Energie hast, kannst du auch die letzten Sekunden bis zur Haustür noch einmal sprinten und so alle Energie rauslassen. Achte hierbei nur darauf, dich danach nicht sofort hinzusetzen, sondern dich noch ein paar Minuten langsam auszulaufen, sodass dein Kreislauf nicht überlastet wird.

Hier gibt’s den gratis Trainingsplan für Lauf-Anfänger: Wir schaffen das! Einfaches Lauftraining für einen 5-km-Lauf

Nordic Walking: Eine Alternative zum Joggen?

Eine echte Alternative zum Joggen ist das Walken nicht. Aber wenn du ganz neu mit dem Sport beginnst und dir auch lockeres Joggen noch nicht zutraust, kannst du deine Ausdauer vorerst mit Nordic Walking steigern. Dabei hat der Körper einen höheren Kalorienverbrauch als beim Gehen, die Gelenke und der Kreislauf werden aber nicht so stark belastet wie bei einem Lauf.

Auch hier kannst du optional Intervalle einbauen, indem du einige Sekunden schneller gehst und dann wieder zu einem mäßigen Tempo zurückkehrst. Nach wenigen Wochen solltest du mit Nordic Walking dann so weit sein, dass du deinen ersten Lauf bestreiten kannst.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.