5:2-Diät: Abnehmen mit nur 2 Fasten-Tagen pro Woche?

Inhaltsverzeichnis

• Die Studie hinter der 5:2-Diät
• Fünf Tage essen, zwei Tage fasten
• Was darf man an den „Nicht“ Fastentagen essen?
• 500 Kalorien während der Fastentage
• Rezeptideen für die Fastentage:
• Speck-Ei-Muffins zum Frühstück: 165 kcal/Stück
• Hackfleisch-Gemüse-Pfanne: 329 kcal/Portion
• Das kann die 2-Tages-Diät bringen

Klingt das gut! An zwei Tagen pro Woche Diät halten, die restlichen fünf Tage normal essen und trotzdem abnehmen. Laut den Studienergebnissen zu der 5:2-Diät soll genau das funktionieren.

Aber kann man mit dieser Methode wirklich schnell, oder zumindest langfristig, abnehmen? Und ist diese Form des Intervallfastens auch gesund? Wir haben uns genauer angeschaut, was hinter dem 5:2-Fasten steckt.

Die Studie hinter der 5:2-Diät

Die Wissenschaftler der Universitätsklinik Manchester, England, haben drei Diätprogramme miteinander verglichen:

Die erste Gruppe ernährte sich nach einer mediterranen Diät auf Basis von einer Kalorienzufuhr von maximal 1.500 kcal am Tag.

Die 2. Gruppe aß an fünf Tagen in der Woche ganz normal, an zwei Tagen durften sie nur maximal 600 kcal zu sich nehmen und nur 40 Gramm der Kost durften Kohlenhydrate sein.

Die letzte Gruppe ernährte sich gesund und ausgewogen, verzichtete an zwei Tagen pro Woche jedoch fast vollständig auf Kohlenhydrate. Brot und Co. waren tabu, eine Portion Obst sowie Gemüsesorten mit geringem Kohlenhydratanteil erlaubt.

Das überraschende Ergebnis: Gruppe zwei und drei nahm im Schnitt fast doppelt so viel ab wie die Gruppe eins, die sich konsequent von maximal 1.500 kcal am Tag ernährt hatte. Auch der Bauchfettanteil der Gruppen zwei und drei hatte sich stärker verringert als der von Gruppe eins.

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Fünf Tage essen, zwei Tage fasten

Das Prinzip der 5:2-Diät ist ganz einfach. Das Stichwort heißt: Zeitweiliges bzw. Intermittierendes Fasten!

Fasten heißt in diesem Zusammenhang aber nicht, dass ihr gar nichts essen und vollkommen auf Nahrung verzichten müsst. Es geht ja darum, trotz Fasten eine gesunde Ernährung beizubehalten. Aber dennoch muss eine Kalorienmenge eingehalten werden:

• Frauen: maximal 500 kcal pro Tag.
• Männer: maximal 600 kcal pro Tag.

An den übrigen Tagen ist die normale Menge von 2000 Kalorien erlaubt.

An welchen Tagen ihr fasten möchtet, könnt ihr selbst entscheiden. Wichtig ist, dass ihr zwei aufeinander folgende Tage festlegt, um zu fasten.

Im Video: Wie viel Kalorien hat Obst wirklich?

Was darf man an den „Nicht“ Fastentagen essen?

Wer jetzt glaubt, an den Nicht-Fastentagen ohne Ende schlemmen zu dürfen, täuscht sich. Auch an diesen Tagen sollte man auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst sowie genügend Eiweiß achten. Obst und Gemüse sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein.

Das Motto lautet: Essen ja, aber nicht überfressen! Fast-Food, zuckerhaltige Getränke und Schokolade sollten nur in Maßen gegessen werden.

So lecker können gesunde, proteinreiche Mahlzeiten sein: 3 eiweißreiche Rezepte, die lange satt machen

500 Kalorien während der Fastentage

Kalorien zählen ist an den Fastentagen nicht nötig, denn es gibt keine Vorgaben, was gegessen werden darf. Ob Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß – jeder kann ganz nach seinen Vorlieben essen. Am besten sind allerdings Lebensmittel geeignet, die viele Ballaststoffe und Proteine enthalten.

Kohlenhydrate sind da weniger gut, da sie nicht so lange satt machen. Und schließlich habt ihr nur 500 Kalorien am Tag zur Verfügung.

Im Klartext heißt das: Viel Gemüse, Obst und Fisch. Wichtig ist zudem – wie bei jeder anderen Diät auch – dass ihr viel trinkt. Wasser und Tee sind ideal und sorgen für ein Sättigungsgefühl.

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Das Kurzzeitfasten sorgt im Stoffwechsel für positive Impulse. Dadurch kommt es nicht so leicht zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt, da der Körper sich nicht an den Mangel gewöhnen kann.

Rezeptideen für die Fastentage:

Speck-Ei-Muffins zum Frühstück: 165 kcal/Stück

Speck-Ei-Muffins sind großartig zum Frühstück und das Beste daran: Sie sind super einfach zuzubereiten und in wenigen Minuten fertig.

Ihr braucht (6 Portionen):

• 12 Scheiben Speck
• 3 Scheiben Toastbrot
• 6 Eier
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• Schnittlauch
• Muffinblech oder Muffinförmchen

Und so geht’s:

• Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Die Vertiefungen des Muffinblechs bzw. der Muffinförmchen am Rand mit Speck auslegen.
• Nun die Toastscheiben entrinden und zerbröseln. Die Brösel zu dem Speck in die Muffinform geben und fest drücken.
• Die Eier auf die Muffins verteilen.
• Das Ganze nun auf der mittleren Schiene im Backofen etwa 10 bis 15 Minuten backen. Die Muffins sind fertig, wenn das Eiweiß geronnen ist.
• Schnittlauch klein hacken und die fertigen Muffins damit garnieren.

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Hackfleisch-Gemüse-Pfanne: 329 kcal/Portion

Ihr braucht (2 Portionen):

• 150 g Champignons
• 1 Paprika
• 1/2 Zucchini
• 350 Gramm Hackfleisch
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 200 ml heißes Wasser
• 1/2 Gemüsebrühewürfel
• Salz und Pfeffer zum Würzen

Und so gelingt die Zubereitung:

• Heißes Wasser und Gemüsebrühewürfel vermischen, sodass eine konzentrierte Brühe entsteht.
• Gemüse putzen, die Champignons in Scheiben und die Paprika und Zucchini in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein klein schneiden.
• Hackfleisch mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Danach die Zwiebeln und den Knoblauch hinzugeben.
• Anschließend alles aus der Pfanne nehmen und das Gemüse anbraten.
• Hackfleisch-Zwiebel-Gemisch wieder hinzugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Mischung unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
• Danach mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig!

Lesetipp: Der Fasten-Check: Was ihr über Heilfasten & Co. wissen solltet

Das kann die 2-Tages-Diät bringen

Einfacher als strenge Hardcore-Diäten ist intermittierendes Fasten allemal – schließlich müsst ihr nur an zwei Tagen verzichten und könnt an den restlichen Tagen normal essen.

Auch Ernährungswissenschaftler stehen der 5:2-Diät positiv gegenüber: Das Intervallfasten schadet der Gesundheit nicht, vielmehr trägt es sogar zur Verbesserung in der Insulinsensitivität bei. Das heißt: Der Körper muss weniger Insulin produzieren, um den Blutzucker nach einer Mahlzeit auf ein Normallevel zu bringen. Das kann die Risiken für Diabetes, Bluthochdruck, Demenz und sogar mansche Krebsformen senken.

Bevor ihr allerdings mit der 5:2-Diät startet, solltet ihr vorher auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen und einen Gesundheitscheck durchführen lassen.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.