Veröffentlicht inFit & Gesund, Gesundheit

Laut Experte: Wie sieht der perfekte Schlaf aus?

Frau im Bett, die in weißen Bettlaken liegt und ein rosa Oberteil anhat, während sie die Augen zu hat und schläft
© Adobe Stock

Laut Experte: Mit 3 Tipps zum perfekten Schlaf

Sport-Professor Ingo Froböse erklärt, wie unser Schlaf gegliedert ist und verrät sein Geheimnis zum perfekten Schlaf.

Schlaf ist enorm wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit: Doch wie kann man den perfekten Schlaf erreichen?

Inhaltsverzeichnis

Schlaf ist extrem wichtig – das ist schon lange kein Geheimnis mehr. Denn während wir schlafen, kann sich unser Körper regenerieren und zur Ruhe kommen. Gleichzeitig profitiert auch unsere mentale Gesundheit davon, wenn wir ausgeschlafen und ausgeruht sind. Denn dadurch werden wir leistungs- und aufnahmefähiger, aber auch resistenter gegen Stress und Hektik.

Der Sportprofessor Ingo Froböse lehrt an der Sporthochschule Köln und kennt sich bestens auf dem Themengebiet der Regeneration aus. Gegenüber Focus erklärt er, wie unser Schlaf aufgebaut ist, was ihn beeinflusst und wie wir ihn verbessern können.

Die 4 Phasen des Schlafens

Ein gesunder Mensch durchläuft in der Nacht insgesamt vier bis sechs Schlafzyklen, jede davon ist zwischen 90 und 110 Minuten lang.

Die Einschlafphase

Die Einschlafphase bereitet uns auf die bevorstehende Nacht vor und ist maßgeblich dafür verantwortlich, wie intensiv wir in die darauffolgenden Stadien eintauchen. Normalerweise dauert die Einschlafphase ca. 5-20 Minuten – das ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Der Leichtschlaf

In der Leichtschlaf-Phase fängt unser Körper an, sich zu entspannen. Folglich werden die Pupillen enger und die Augenbewegungen kommen zum Stillstand. Bei Menschen, die schnarchen, setzt meist ein lautes Atemgeräusch ein.

Die Tiefschlafphase

Danach rutschen wir in die Tiefschlafphase: Hier sammelt der Körper neue Kräfte und versucht sich zu erholen. Dementsprechend schlägt auch das Herz langsamer und der Blutdruck fängt an zu sinken. Der Kreislauf und die Muskulatur haben währenddessen Ruhepause und können regenerieren.

Der Traumschlaf (REM)

Der Traumschlaf ist maßgeblich für unsere Regeneration verantwortlich und deshalb auch so wichtig für uns. Wie der Name bereits erahnen lässt, träumen wir in diesem Stadium und das Gehirn erzeugt eine hohe Aktivität. In dieser Phase kann unsere Muskulatur vollkommen entspannen.

Der Traumschlaf ist auch unter dem Begriff „REM-Schlaf“ bekannt: REM steht in diesem Kontext für „rapid eye movement“. In dieser Phase bewegen sich die Augäpfel nämlich in einem schnellen Tempo hin und her, wie man anhand der Augenlider erkennen kann.

Lesetipp: Können wir bei Vollmond wirklich schlechter schlafen?

Deshalb ist der Traumschlaf so wichtig

Wie bereits oben erklärt, ist der Traumschlaf oder REM-Schlaf für die Regeneration der Muskeln verantwortlich. Diese Entspannung brauchen wir sowohl für unser körperliches Wohlbefinden als auch für unsere mentale Leistungsfähigkeit.

Anhand vieler Studien konnte man bereits herausfinden, dass anhand der Länge des REM-Schlafes auch die Schlafqualität gemessen werden kann. Sprich: Wer sich länger in der REM-Phase befindet, hat einen besseren Schlaf als diejenigen, die sich nur kurz in der REM-Phase befinden.

Tipp: Wer noch mehr über die Muskelregeneration erfahren möchte, dem empfehlen wir den Bestseller von Ingo Froböse: „Muskeln – die Gesundmacher: So bleiben wir fit, schlank und mental in Balance“ (hier bei Amazon bestellen*).

Tipps für einen besseren Schlaf

Doch wie kann man seinen Schlaf positiv beeinflussen? Prof. Dr. Froböse hat dazu folgende Ratschläge:

1. Handy ausschalten

Ein Klassiker, der sich allerdings bewährt: Indem wir unser Handy mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite legen, kann sich unser Gehirn schonmal auf den bevorstehenden Schlaf vorbereiten.

Statt noch eine Stunde auf TikTok & Co. herumzuscrollen, empfiehlt Froböse, ein Buch zur Hand zu nehmen. Zudem ist es sinnvoll, einen analogen Wecker ins Schlafzimmer zu stellen, um somit das Handy komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

So werden wir auch nicht mit einem hellen Display in der Nacht oder am Morgen überrascht.

2. Auf Koffein verzichten

Kaffeeliebhaber*innen sollten ab 12-13 Uhr lieber auf die koffeinfreie Alternative umsteigen. Denn Koffein wird im Körper nur sehr langsam abgebaut, weshalb der Nachmittags-Kaffee um 16 Uhr auch noch um Mitternacht seine Wirkung zeigen kann.

3. Alkohol vermeiden

Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie mit Alkohol besser und schneller einschlafen. Tatsächlich reduziert Alkohol die Hirnaktivität und lässt einen dadurch leichter in den Schlaf fallen. Dennoch leidet unsere Schlafqualität an der Alkoholzufuhr und das führt langfristig zu Schlafunterbrechungen und frühzeitigem Aufwachen.

4. Schlafzimmer abdunkeln

Wenn möglich, sollte das Schlafzimmer mit Vorhängen oder Jalousien abgedunkelt werden. Auch eine Schlafmaske ist eine gute Alternative. Um einen guten Schlaf zu garantieren, sollte es zudem möglichst ruhig sein. Wer eine viel befahrene Straße vor dem Fenster hat, kann mit Ohrstöpseln für Stille sorgen.

5. Feste Routinen

Mithilfe einer geregelten Abendroutine kann man den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Dazu kann beispielsweise der Lavendel-Tee am Abend gehören oder ein Buch, in dem man ein paar Kapitel liest, bevor es ins Bett geht.

6. Schlaftabletten mit Vorsicht genießen

Viele Menschen greifen auf Schlaftabletten & Co. zurück, um ihren Schlafstörungen entgegenzuwirken. Doch diese Wirkung ist meist nur von kurzer Dauer und kann nach dem Absetzen sogar zu noch schlechteren Konditionen führen.

Wer Schlaftabletten nimmt, sollte unbedingt vorher mit einem Arzt über die Einnahme sprechen. Alternativ gibt es natürliche Hilfsmittel, wie beispielsweise Lavendel oder Melatonin-Spray (hier bei Amazon bestellen*), die man bei Bedarf zu sich nehmen kann.

Langfristige Folgen: Schlafmangel und Schlafstörungen

Wer unter Schlafmangel leidet, setzt damit seine Gesundheit aufs Spiel. Wenn wir unseren Körper über einen Zeitraum mit zu wenig Schlaf belasten, kann das zu einem höheren Risiko von beispielsweise Herz- und Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfällen und Fettleibigkeit führen.

Jugendliche mit Schlafmangel leiden zudem häufiger unter Depressionen oder auch Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS).

Schon eine schlaflose Nacht kann dazu führen, dass das Stresshormon Cortisol ansteigt. Die Folge: Wir fühlen uns schlapp und unausgeglichen. Cortisol ist unter anderem auch für die Fettverbrennung verantwortlich und kann weitere gesundheitliche Einschränkungen mit sich bringen.

Auch lesen: Entspannung auf Knopfdruck – Diese Übungen helfen dir, Stress abzubauen

An dieser Stelle befindet sich ein externer Inhalt von Spotify, der von unserer Redaktion empfohlen wird. Er ergänzt den Artikel und kann mit einem Klick angezeigt und wieder ausgeblendet werden.

Ich bin damit einverstanden, dass mir dieser externe Inhalt angezeigt wird. Es können dabei personenbezogene Daten an den Anbieter des Inhalts und Drittdienste übermittelt werden.

Wenn der Zustand des Schlafmangels über einen längeren Zeitraum anhält, so spricht man von einer Schlafstörung. Zu den zwei bekanntesten Schlafstörungen zählen die Schlaflosigkeit und die Schlafapnoe.

Wer unter Schlaflosigkeit leidet, hat Probleme ein- oder durchzuschlafen. Aber auch häufiges Erwachen in der Nacht fällt darunter. Eine Schlafapnoe hingegen zeichnet sich dadurch aus, dass Betroffene während des Schlafens kurze Atemaussetzer haben, die einen unruhigen Schlaf zur Folge haben können.

Wichtiger Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose einer Ärztin oder eines Arztes. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an eure*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Affiliate-Link*