An alle, die ihre Ziele gerne auf morgen verschieben, weil es gerade nicht passt, zu warm oder zu kalt oder was auch immer ist: Hört auf nur zu planen und euch somit permanent zu stressen.
Es gibt genau zwei Möglichkeiten: Entweder ihr verabschiedet euch ehrlich von euren Vorhaben, und spart euch so den täglich Stress. Oder – noch besser – ihr rafft euch endlich auf. Sagt eurer Aufschieberitis den Kampf an und ändert eure Gewohnheiten, die euch schon länger nerven oder gewöhnt euch Abläufe an, die ihr schon lange anstrebt. Laut einer Studie ist das nämlich gar nicht so schwer, wie man denken mag.
Die gute Nachricht für alle Freund*innen der Prokrastination: Forschende haben erkannt, dass der Mensch nur rund 66 Tage braucht, um seine Gewohnheiten und damit sein Leben maßgeblich zu verändern. Weg mit miesen Angewohnheiten, her mit den guten – so zumindest soll es funktionieren. Klingt gut, oder?
Das Problem mit den guten Vorsätzen
Weniger Zeit mit dem Smartphone, weniger Zucker und Fertigprodukte, dafür umso mehr Sport, gesunde Ernährung und Treffen mit guten Freund*innen. Es ist eine schöne Regelmäßigkeit, sich immer wieder gute Vorsätze vorzunehmen – und sie dann doch nicht umzusetzen.
Es fällt uns einfach zu schwer, uns von schlechten Angewohnheiten zu trennen und neue anzunehmen. Und jetzt kommen Wissenschaftler*innen, die behaupten: Alles gar nicht so schwer, wie wir denken. Wir müssen nur exakt diese 66 Tage durchhalten. Ab da, so die Theorie, geht alles ganz einfach. Wie kann das gelingen?
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Laster und das Prinzip Belohnung
Es gibt einen guten Grund, warum es uns so schwerfällt, unsere schlechten Gewohnheiten abzulegen. Denn unser Gehirn erinnert sich gerne an Dinge, die uns happy gemacht haben (egal ob diese Dinge jetzt gut oder schlecht für uns sind), wie zum Beispiel die Tüte Chips am Abend.
Und so schüttet das Belohnungssystem im Gehirn jedes Mal kräftig Dopamin aus, sobald eine Chipstüte in Reichweite ist. Und wir haben das Gefühl: Die müssen wir haben. Deshalb die steile These: Warum sollte das nicht auch mit einem Apfel gehen?
Es ist nämlich durchaus möglich, diesen Mechanismus im Gehirn für seine Zwecke zu nutzen. Das Zauberwort lautet: Gewohnheit. Wenn wir also lange genug eine neue Gewohnheit in unser Leben einbauen, dann wird sie irgendwann zu unserem Glücklichmacher. Apfel statt Chipstüte, Menschen treffen, statt Doomscrolling am Smartphone oder was immer ihr anstrebt.
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66 Tage das Belohnungssystem umpolen
Genau mit diesem Umpolen unseres Belohnungssystems hat sich unlängst besagte Studie beschäftigt. Mit einem wirklich motivierenden Ergebnis. In der Studie von Philippa Lally vom University College in London sollten sich 96 Student*innen im Durchschnittsalter von 27 für 84 Tage eine neue, gesunde Routine angewöhnen.
Das waren Routinen wie zum Beispiel jeden Mittag Obst essen oder jeden Morgen 50 Sit-ups zu machen. Dann sollten die Proband*innen die nächsten zwölf Wochen in einem Tagebuch dokumentieren, wie leicht ihnen die tägliche Umsetzung fiel und wie sich die neue Gewohnheit anfühlte.
Bei der Auswertung der Tagebücher stellte Philippa Lally fest, dass es im Schnitt 66 Tage dauerte, bis den Teilnehmer*innen die neue Angewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen war. Dabei war es absolut ok, auch mal einen Cheatday einzulegen. Das änderte nichts am Ergebnis.
Das Gehirn wird umtrainiert
Die Studie zeigt: Wer sich daran gewöhnen möchte, jeden Tag etwas anders zu machen, sei es Sport, eine gesunde Ernährung, sich mehr um seine Freund*innen zu kümmern oder was auch immer, muss sich einfach dazu zwingen, es täglich zu tun.
Belohnend ist die Gewissheit: Es wird einem mit der Zeit immer leichter fallen und schon nach 66 Tagen wird man die neue Routine ganz automatisch erledigen, ohne sich groß aufraffen zu müssen.
In dieser Zeit haben wir unser Gehirn umtrainiert und das, was wir vorher als anstrengend empfunden haben und ständig vor uns hergeschoben haben, macht uns inzwischen sogar Spaß und ist für uns ganz selbstverständlich geworden.
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Schlechte Nachricht für Genussmenschen
Dazu muss man natürlich sagen: Es ist einfacher, sich neue Verhaltensweisen anzugewöhnen, also beispielsweise öfter mal abends laufen zu gehen, als sich schlechte Angewohnheiten abzugewöhnen.
Und hier noch die schlechte Nachricht für alle Raucher*innen und Alkoholliebhaber*innen: Sich Dinge mit Suchtfaktor abzugewöhnen dauert leider deutlich länger als nur 66 Tage und die Rückfallquote ist höher.
Der Grund: Alkohol und Nikotin sind Substanzen, die andere Prozesse in unserem Gehirn auslösen als die Chipstüte. Da hilft unsere kleine 66-Tage-Trickserei leider nur bedingt.
Es geht nicht darum, eine Spaßbremse zu sein
Dennoch finden wir: Die Studie sollte uns alle ermuntern, unsere guten Vorsätze und Pläne in die Tat umzusetzen. Es dauert nur circa zwei Monate und dann wird sich die morgendliche Yogaübung oder der Verzicht auf die allabendliche Zuckerdröhnung oder das Feierabendbier ganz selbstverständlich und vertraut anfühlen. Und wir werden das gute Gefühl haben, Dinge aus dem Leben zu verbannen, die uns nicht guttun.
Und es geht hier ja nicht um Askese und darum, ein freudloser, makel- und lasterloser Zeitgenosse zu werden, sondern darum, unnütze Dinge ab jetzt zu lassen und dafür neue, positive Aspekte in unser Leben einzubauen.
Es geht auch nicht darum, sich ab jetzt jeden Spaß zu versagen (– wir wissen ja selbst, dass oft gerade die unvernünftigen Dinge besonders Spaß machen), sondern seine Zeit bewusster und besser zu verbringen, als man das vielleicht aus Bequemlichkeit und Gewohnheit bislang getan hat.
Und vor allem muss man sich klar machen: Wenn man sich über seine Angewohnheiten ärgert und sie ändern will, ärgert man sich Tag für Tag aufs neue. Jede Menge Stress also. Das alles kostet Energie, die die wenigsten im täglichen To do übrig haben. Hier einmal bewusst Dinge anzugehen, kann das Leben eben auch ziemlich entstressen.
Und ganz im Ernst: Sich abends mit Chips auf die Couch zu hocken, mag ab und zu super sein und das Beste auf der Welt, aber eben auch nur in Maßen. Und wer seine sozialen Kontakte verwahrlosen lässt, weil er täglich mehrere Stunden am Handy sitzt, sollte vielleicht echt was ändern.
Bleibt nur noch zu sagen: Viel Glück beim Umsetzen eurer guten Vorhaben!